Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de Beauvezer offre un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 480 m. Ce parcours serpente à travers des sentiers de montagne, traversant des forêts de sapins et des terrains calcaire et schisteux typiques de la région. Attends-toi à des passages techniques, notamment sur les portions rocheuses. Les principales difficultés résident dans les montées abruptes entre le 3ème et 5ème km où il faudra être particulièrement vigilant. 😅
En juin, le climat est idéal pour courir : des températures agréables autour de 20°C et un faible risque de précipitations. Cependant, n'oublie pas de vérifier la météo la veille, car la montagne peut réserver des surprises !
Lors de l'édition précédente, ils étaient 110 participants avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h33, tandis que pour les hommes, il était de 1h20. Le top 10% des coureurs a terminé en 1h07 et le top 50% en 1h22. Fixe-toi un objectif personnel basé sur ces temps si tu veux te challenger ! 💪
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre l'Hôtel Les Lavandes, l'Hôtel le Monte-Colo ou l'Hôtel Le Hameau de la Reine. Tous offrent des services de qualité et certains disposent d'espaces bien-être où tu pourras te détendre avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir l'Église Saint-Sébastien, la Chapelle Notre-Dame-de-l'Assomption, et le Moulin à huile de Beauvezer. Ces visites te permettront de te plonger dans l'histoire locale. 🏛️
La veille et l'avant-veille de la course, favorise des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz ou quinoa avec des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, d'une banane et d'un peu de miel (une spécialité locale) sera parfait pour te donner l'énergie nécessaire ! 🍌🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des produits énergétiques comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, pour éviter la déshydratation. 💧
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux sentiers techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Une tenue légère et respirante est préférable compte tenu des températures modérées. N'oublie pas une casquette ou un buff pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine pendant l'effort et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides : essaye les spécialités locales comme le fromage de chèvre et les plats à base de miel. N'oublie pas de t'étirer doucement et de faire quelques exercices de relaxation pour dénouer les tensions musculaires. 🧀
Pour une récupération optimale, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Profite des espaces bien-être des hôtels locaux pour un massage relaxant. Enfin, pour célébrer ta performance, déguste un repas dans un restaurant traditionnel et savoure les plats régionaux. Bon appétit ! 🥳
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