Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 21 km, avec un dénivelé de 550 m+, te fera découvrir une variété de terrains : des sentiers de montagne, des passages en forêt et des portions de chemins plus techniques. 🏞️ Prête attention aux descentes abruptes qui pourraient s'avérer glissantes, surtout après la rosée matinale. Les principales montées se situent entre le 5ème et le 12ème km, alors économise ton énergie pour ces sections.
En octobre, le climat est généralement frais et humide. 🌧️ N'oublie pas que les températures peuvent varier entre 10°C et 15°C. Attends-toi à un peu de boue, donc choisis bien tes chaussures !
Le prix d'inscription est de seulement 16€, une belle opportunité pour profiter de ce magnifique parcours à petit budget ! 💶
Pour profiter d'un bon repos, réserve une chambre à l'Hôtel Bellevue à Bagnères-de-Bigorre ou à l'Hôtel La Solitude à Lourdes. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour te relaxer avant la course. 🛌
Profite de l'occasion pour explorer le Sanctuaire de Lourdes et le Château de Mauvezin. 🏰 C'est une belle manière de se détendre tout en découvrant la culture locale.
Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Emporte des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten. Prévoyez des snacks de type barres Baouw pour une énergie durable. Boire environ 150 à 200 ml toutes les 20 minutes d'une boisson isotonique, comme celles de SIS, est idéal pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Les chaussures de trail sont essentielles pour naviguer sur ces terrains variés. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. 🏃♂️
En plus, un coupe-vent imperméable de The North Face est indispensable pour te protéger de l'humidité. N'oublie pas une paire de chaussettes techniques pour éviter les ampoules. Un petit secret de pro : applique de la vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour prévenir les frottements ! 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, commence par de légers étirements pour éviter les courbatures. Ensuite, hydrate-toi avec une boisson de récupération, puis savoure un repas riche en protéines et en glucides pour recharger tes réserves d'énergie. 🍽️
Pour la détente, le spa thermal à Bagnères-de-Bigorre est l'endroit parfait pour relaxer tes muscles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement.
Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités pyrénéennes comme la garbure ou une dégustation de fromages locaux. 🧀
Voilà, tu es prêt pour La Caminade 2024 ! 🏃♂️ Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉
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