Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Vallées présente un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 250 m. Prépare-toi à affronter une variété de terrains : des sentiers en forêt, des chemins rocailleux, et quelques portions techniques sur les flancs des collines volcaniques. 🏞️ Les sections en descente peuvent être glissantes, surtout après la pluie, alors sois vigilant. Particulièrement, la deuxième moitié du parcours comporte une montée soutenue qui nécessite une bonne gestion de l'effort. 💪
Début septembre, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 20°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, donc n'oublie pas un coupe-vent léger, juste au cas où. 🌦️
Pour un séjour agréable, je te recommande vivement l'Hôtel du Golf du Chambon-sur-Lignon ou Le Belvédère à Saint-Hilaire-Cusson-la-Valmitte. Si tu préfères un cadre plus historique, l'Hôtel les Palisses à Saint-Bonnet-le-Château est une excellente option. 🏨
Profite de ton passage pour découvrir la Tourbière de Gimel ou le Musée de la Mine à Saint-Étienne. Pour une balade nature, le massif du Pilat offre de magnifiques panoramas. Et ne manque pas le Château d'Essalois ou la Collégiale Saint-Michel pour une touche de culture. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet avec du miel et une banane te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥖
En préparation, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau dès la veille. Pendant la course, vise à boire 500 ml d'eau par heure. En termes de nutrition, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten sont idéaux pour garder ton énergie au top. N'oublie pas de tester ces produits lors de tes entraînements pour éviter les surprises le jour J. 🏃♂️💥
Opte pour des chaussures de trail robustes et adaptées, comme les Altra Olympus pour leur excellent amorti, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain glissant. Pour les vêtements, une tenue respirante et légère est recommandée. N'oublie pas un couvre-chef et des lunettes de soleil pour te protéger contre le soleil. 🧢🕶️
Un conseil peu connu : applique de la vaseline sur les zones de frottement comme les pieds et les aisselles pour éviter les ampoules et irritations. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence ! 🚀
Après la course, accorde-toi au moins 2 jours de repos pour laisser ton corps se régénérer. Fais des étirements doux et offre-toi un massage pour détendre les muscles. 🤲
Pour recharger tes réserves, savoure des aliments riches en protéines comme un bon morceau de fourme de Montbrison. Pour les amateurs de douceurs, les bugnes sont un régal à ne pas manquer. 🍴🧀
Pour une relaxation optimale, dirige-toi vers les thermes de Montrond-les-Bains. Rien de tel qu'un bon bain chaud pour soulager les muscles fatigués. 🚿
Amuse-toi bien lors du Trail des Vallées et profite pleinement de cette expérience ! 🏞️🎉Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
