Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de la Lamas'Trail s'étend sur 8 km avec un dénivelé positif de 220 m. Tu traverseras principalement des sentiers forestiers typiques de la région ardéchoise. Attention, certains tronçons sont constitués de terrains calcaires qui peuvent être techniques, surtout en descente. En raison des gorges et falaises, quelques sections exigent une vigilance accrue, notamment après les montées où la fatigue pourrait diminuer tes réflexes.
En septembre, le climat à Lamastre est agréablement doux, avec des températures variant entre 20 et 25°C et peu de précipitations. Ces conditions sont idéales pour courir, mais n'oublie pas de te protéger du soleil et de bien t'hydrater. 😎
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Beausejour, à l'Hôtel Restaurant les Blachas ou au Château de Rochessauve.
Profite de ton passage pour découvrir le Château de Crussol et l'Abbaye de Sainte-Croix. Pour un moment en famille, le Vélorail de l'Ardèche ou le parc aventures accrobranche à Lalouvesc sont des activités parfaites.
Les jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, dîne au Restaurant Le Jas pour découvrir les spécialités ardéchoises, tout en optant pour un plat nutritif mais léger.
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'avoine, de fruits secs, et d'une boisson isotoniques d'Overstims ou Atlet Nutrition te fournira l'énergie nécessaire.
Avant la course, consomme des aliments facilement digestes et évite les nouveaux aliments pour prévenir toute gêne digestive. Pendant la course, un gel de Maurten ou SIS toutes les 30 minutes aidera à maintenir ton niveau d'énergie. En ce qui concerne l'hydratation, bois régulièrement, environ 150 ml tous les 20 minutes, surtout si le soleil est présent.
Pour cette course, une chaussure adaptée aux terrains techniques comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II te procurera une bonne adhérence et stabilité. N'oublie pas une veste légère coupe-vent de The North Face en cas de changement de temps.
Astuce de pro : pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, un petit geste qui peut faire une grande différence ! ⚠️
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Pour une récupération efficace, fais des étirements doux et opte pour un massage relaxant au spa Le Château de Féligonde.
Côté nutrition, un repas riche en protéines et en glucides, comme un plat typique ardéchois, te permettra de reconstituer tes réserves. Ne manque pas de goûter la célèbre caillette ardéchoise et le picodon pour te faire plaisir après l'effort. 🎉
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