Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ La course Trail de la Culminante de 7 km se déroule principalement sur des sentiers forestiers typiques de la région avec des sections de sols calcaires. Attends-toi à des terrains relativement plats avec un dénivelé de 90 m+, ce qui le rend accessible à de nombreux participants. Cependant, attention aux quelques descentes abruptes qui peuvent être glissantes avec l'humidité.
En septembre, le climat de la région d'Anor est généralement tempéré. La température moyenne se situe entre 15-20°C. Les précipitations sont modérées, donc, prévois une veste imperméable légère ! 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel du Commerce, l'Hôtel de la Paix, ou l'adorable Auberge de l'Abbaye. Ces lieux offrent un confort idéal pour récupérer !
Pourquoi ne pas en profiter pour découvrir le Moulin de la Vallée, le Château de Potelle, et l'Église Saint-Nicolas ? Ces monuments te plongeront dans l’histoire locale.
Pour être au top de ta forme, opte pour des repas riches en glucides et en protéines avec un apport suffisant en fibres. Les spécialités locales comme l'andouillette de Fourmies te donneront l'énergie nécessaire, mais garde-les pour après la course ! 🍴
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à bien s'hydrater, surtout la veille de la course.
Le jour J, un petit déjeuner léger et riche en énergie est recommandé. Un bol de flocons d'avoine avec des fruits, ça te parle ? 🥣 Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. Pense à boire par petites gorgées régulièrement.
Pour affronter ce trail, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. N'oublie pas une veste coupe-vent légère et un t-shirt technique respirant.
Astuce de pro : Apporte des chaussettes de rechange ! Ça peut vraiment sauver tes pieds si le terrain est humide. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, fais des étirements doux pour diminuer les tensions musculaires. Un massage léger peut aussi faire des merveilles. En termes d’alimentation, opte pour un repas riche en protéines pour reconstruire les muscles.
Je te recommande 2 à 3 jours de repos actif après la course. Pour te détendre, fais un tour au Parc Naturel Régional de l'Avesnois ou profite d'une balade en forêt. Et pour te récompenser, essaie les produits du terroir aux marchés locaux ! 🍻
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