Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😃 La course Les foulées d’Orgerus se déroule dans le magnifique Parc naturel régional de la Haute Vallée de Chevreuse. Attends-toi à arpenter des sentiers forestiers avec un peu de technicité, surtout si la pluie s'invite. Avec ses 230 m de dénivelé positif, tu rencontreras quelques montées raides mais courtes, particulièrement entre le 5ème et le 10ème kilomètre. Les descentes offrent une belle opportunité de récupérer, mais attention aux racines et pierres, surtout en sous-bois.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures douces autour de 18-22°C, mais la météo peut être capricieuse avec des précipitations modérées. Prends donc en compte ces conditions pour choisir ton équipement de course.
Pour une récupération optimale, je te recommande de séjourner à l’Hôtel Le Créneau ou aux Villas de la Boissière, tous deux confortables et bien situés. 😊
Avant la course, explore les trésors de la région : une visite incontournable du Château de Versailles et une balade en vélo dans la forêt de Rambouillet 🌳 sont d’excellentes options pour te détendre tout en restant actif.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d’avoine, banane, un peu de miel 🐝, et hydrate-toi bien avec de l’eau ou une boisson isotoniques comme celles de SIS.
En course, vise une hydratation régulière. Boire une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes est une bonne stratégie. Pour l’énergie, pense aux gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Overstims toutes les 45 minutes. 💪 Les barres énergétiques de Maurten peuvent aussi être une option délicieuse et efficace.
D’abord, les chaussures. Pour ce type de terrain, je te conseille les Merell Moab Speed ou les Salomon Speedcross 5, qui offrent une bonne adhérence sur sentiers glissants. Pour les vêtements, opte pour des vêtements respirants et des manches longues si le temps se rafraîchit.
Et voici une petite astuce de pro : pense à prendre une petite flasque pliable pour maximiser ton hydratation. Peu de gens y pensent, mais cela peut vraiment faire la différence ! 🏃♂️💨
Après la course, l’alimentation est clé pour récupérer. Consomme des protéines et des glucides (pense à un bon steak-frites ! 🥩🍟) pour reconstituer tes réserves. Les étirements sont indispensables pour éviter les courbatures, et un massage peut vraiment soulager les tensions musculaires.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après l’épreuve. Pour te détendre, les espaces bien-être à Thoiry sont parfaits pour se relaxer. Enfin, ne manque pas de goûter aux spécialités culinaires locales comme le fameux brie de Meaux ou une bonne tarte aux pommes 😋.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
