Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Belle Accueil 25 se déroule dans un cadre magnifique à Saint-Marcel-Bel-Accueil, au cœur des collines boisées et des formations rocheuses calcaires de la région. Tu rencontreras des terrains techniques, avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. Le parcours comporte un dénivelé positif de 800 m, avec plusieurs montées et descentes qui nécessitent de la vigilance, notamment sur les sections rocheuses qui peuvent être glissantes en cas de pluie.
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C. Cependant, il y a une possibilité de pluies, alors sois prêt à affronter des chemins boueux.
L'année dernière, la course a attiré 138 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h52 et pour les hommes de 2h34. Les meilleurs 10% des coureurs ont terminé en 2h7, tandis que le top 50% a bouclé le parcours en 2h36.
Pour un séjour confortable, je te recommande le Domaine de Clairefontaine, le Château de Messimy, ou l'Hôtel des Berges. Ces établissements offrent un excellent service et te permettront de bien te reposer avant la course.
Profite de la veille de la course pour découvrir le Château de Saint-Marcel et le Monastère de la Grande Chartreuse. Ces monuments sont riches en histoire et te donneront un avant-goût du patrimoine local.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme les Ravioles du Dauphiné pour faire le plein d'énergie. La veille, opte pour un repas léger à base de Saint-Marcellin, une spécialité locale. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de céréales, fruits secs, et une boisson isotoniques (comme celles de SIS ou Maurten) sera idéal.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, l'hydratation régulière est cruciale. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. Un snack comme les barres Atlet Nutrition peut aussi être utile pour un apport énergétique supplémentaire.
Pour cette course technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente adhérence et confort sur les terrains variés. N'oublie pas un coupe-vent léger si la météo s'annonce pluvieuse.
Une astuce de pro : utilise du spray anti-frottement pour éviter les ampoules, surtout sur les longues montées et descentes.
Après la course, la récupération est essentielle. Consomme des aliments riches en protéines pour favoriser la réparation musculaire, comme un plat de Saint-Marcellin et de la Chartreuse pour te récompenser. Pratique des étirements doux et profite d'un massage pour détendre tes muscles. Prends ensuite 2-3 jours de repos.
Pour te détendre, visite le Spa du Domaine de Clairefontaine ou le Hammam Les Néreides. Et pour un régal bien mérité, dîne au Le Pinson Gourmand ou à La Table du Chef.
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