Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 1090 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Petit Trail de l'Énergie de 17 km à Saint-Etienne-de-Tinée est une course captivante avec un dénivelé positif de 1090 m. Le parcours se compose principalement de sentiers de montagne, de passages techniques sur des roches métamorphiques et des schistes, ainsi que de traversées en forêts. 🤩
Les principales montées se concentrent entre le 5e et le 10e kilomètre. Attention aux descentes techniques après ces montées où les risques de glissade sont plus élevés ! En août, attendez-vous à des températures agréables le matin, mais chaudes en début d'après-midi, avec des soirées légèrement plus fraîches. Prévoyez donc une tenue adaptée pour cette variation de températures. 🔆
L'inscription à la course coûte environ 20€. Lors de l'édition précédente, 134 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 43 ans. Les temps de références sont :
Quelques bonnes adresses pour te reposer avant la course :
Profite de ton temps libre pour explorer :
Pourquoi ne pas faire une randonnée facile, un pique-nique en pleine nature, ou un tour au parcours d'accrobranche ? 🎈
Les deux jours avant le départ, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et des plats locaux comme la tarte aux herbes ou la soupe au pistou. 🍲
Un petit-déjeuner léger et énergétique : banane, pain complet avec miel, et café pour un bon coup de fouet. ☕🍌
Mise sur des gels énergétiques et des barres pour maintenir ton énergie. Voici quelques suggestions :
Opte pour des chaussures trail fiables, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur terrains techniques. Une veste légère, type The North Face Flight Series, serait idéale pour les variations climatiques. 🌄
Astuce de pro : Place une chaussette de rechange dans ton sac. En cas de pluie ou d’averse, pouvoir changer une chaussette mouillée peut sauver ta course ! 🧦
Après l’effort, direction le spa pour une relaxation totale. Les massages et les bains chauds sont parfaits pour décontracter tes muscles. 🛀
Privilégie des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Une bonne soupe au pistou ou un plat de montagne local sauront te réconforter. 🍲
Prends le temps de faire des étirements et si possible, un massage pour bien récupérer.
Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. Ce sera une excellente occasion pour visiter les alentours ou te détendre dans un des espaces bien-être locaux. ✨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
