Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Ronde du Salbert, bien que courte avec ses 5 km, présente un dénivelé positif de 220 m+. Prépare-toi à affronter des terrains variés : de larges sentiers forestiers à des passages plus techniques et escarpés. Les premiers kilomètres incluent une montée progressive dans la forêt avec quelques lacets serrés où la vigilance est nécessaire, surtout s'il y a de la boue. 💧 La descente, quant à elle, demandera de la prudence, notamment sur les sections rocailleuses du massif des Vosges.
En mars, le climat est typiquement frais avec des températures autour de 5-10°C et des averses possibles. Cela dit, tu pourrais aussi avoir la chance de profiter de belles journées ensoleillées. 🌤️ Prévois donc des vêtements adaptés pour faire face à ces variations climatiques.
La participation à La Ronde du Salbert est très abordable avec un prix d'inscription approximatif de 6€. Une belle opportunité pour découvrir ce parcours sans te ruiner.
Pour séjourner à proximité, je te recommande de choisir parmi ces hôtels :
Profite de ton séjour pour explorer les monuments historiques tels que la Citadelle de Belfort, la Chapelle Notre-Dame du Salbert, et le majestueux Lion de Belfort. Pour des activités en famille, envisage des randonnées autour de la forêt du Salbert ou un pique-nique au bord des lacs Malsaucy. 🏞️
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour augmenter tes réserves énergétiques : pâtes complètes, riz, quinoa, accompagnés de légumes. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, étant donné la courte distance, un gel énergétique pourrait suffire à maintenir ton énergie. Je te recommande d'essayer les gels de Baouw ou Overstims. Si tu préfères une alternative naturelle, pense aux snacks comme les barres de Decathlon ou Atlet Nutrition.
Vu la technicité du parcours et le dénivelé, opte pour des chaussures offrant un bon maintien et une bonne accroche. Les modèles Hoka Speedgoat et Salomon Sense Ride seraient idéaux. Côté vestimentaire, pense à porter des tissus techniques pour te protéger contre le froid et l'humidité.
Astuce de pro : Emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut paraître anodin, mais changer de chaussettes après une course boueuse ou humide peut drastiquement améliorer ton confort ! 🧦
Après ta performance, consacre du temps à des étirements doux pour favoriser une récupération musculaire optimale. Un massage ou une séance au spa de l'hôtel Les Jardins de Sophie peut aussi être extrêmement bénéfique.
Pour reconstituer tes réserves énergétiques, mange des aliments riches en protéines et glucides. Pourquoi ne pas déguster une délicieuse tarte aux myrtilles à la Maison de la Myrtille ? 🍰 C'est une spécialité locale à ne pas manquer.
Après cette course, il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite de ce temps pour explorer les alentours ou simplement te reposer.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de La Ronde du Salbert ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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