Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 1660 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail de Tanlay te fera traverser une variété de terrains, typiques de la région de Bourgogne :
Sois particulièrement vigilant lors des passages sur les marnes du Jurassique, car ils peuvent être traîtres, surtout en descente.
En ce qui concerne le climat, en septembre, tu devrais bénéficier de températures agréables, entre 15°C et 25°C, avec un faible risque de précipitations, mais reste prudent avec un coupe-vent léger dans ton équipement.
Lors de la dernière édition :
Le prix d'inscription pour le Trail de Tanlay est d'environ 32€. Un excellent investissement pour une journée d'effort et de plaisir en pleine nature !
Pour un hébergement confortable, tu peux choisir entre Le Domaine de la Vitrole, La Maison d'à Côté, ou Le Relais Saint-Vincent. Profite de l'occasion pour visiter des sites historiques comme le Château de Tanlay, l'Abbaye de Quincy, et l'Église Saint-Martin de Tonnerre.
Les deux jours précédents, opte pour une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré incluant des flocons d'avoine et des bananes te donnera une énergie soutenue.
Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement. Utilise des produits comme les gels énergétiques Maurten ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Complète avec des barres de Baouw ou des snacks de Atlet Nutrition pour un apport énergétique continu. Le système de boisson Decathlon peut t'aider à gérer ton hydratation facile et efficace.
Pour affronter ce terrain vallonné, privilégie des chaussures offrant un bon maintien et une semelle adaptée, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, un coupe-vent léger de The North Face pourrait s'avérer utile contre une éventuelle brise matinale.
Astuce de pro: Utilise des bâtons de trail extensibles, cela peut te soulager pendant les montées et les longues descentes, et c'est souvent sous-estimé par les coureurs !
Après la course, accorde-toi des moments de détente. Des étirements et un massage léger faciliteront la récupération. Consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves, comme un plat à base de poisson ou de poulet accompagné de riz.
Il est conseillé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos après une telle épreuve. Pour te détendre, rends-toi dans un spa à proximité pour une séance de relaxation bien méritée.
Enfin, savoure les spécialités gastronomiques de la région, comme une dégustation de fromages locaux ou un plat à base de truffes dans l'un des restaurants locaux. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
