Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! Prêt pour le défi de La Foulée Caturige ? Voici à quoi t'attendre pour cette course de 33 km avec un dénivelé de 1360 m+. 🏞️
Attends-toi à une diversité de terrains : des sentiers de montagne rocheux comprenant des schistes et gneiss, ainsi que des tronçons en forêts denses et des passages techniques. Prépare-toi pour plusieurs montées exigeantes, notamment autour du Parc National des Écrins.
Les descentes peuvent être traîtres, surtout si le sol est humide. Sois vigilant dans les sections rocheuses où l'adhérence peut être un défi, et garde un œil sur les racines cachées. 🪨
En mai, le climat à Chorges est généralement doux, avec des températures moyennes autour de 15°C. Cependant, en altitude, les conditions peuvent changer rapidement. Prends donc un coupe-vent léger au cas où. 🌦️
Pense à réserver tôt dans l'un des meilleurs hôtels locaux : Hôtel les Chenets, Hôtel l'Écrin du Lac ou Auberge de l'Eau Vive. 🏨
Profite-en pour visiter l'Abbaye de Boscodon, le Château de Tallard, et la Citadelle de Sisteron. Riches en histoire, ces lieux méritent le détour ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, pain complet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec une banane. 🍌🥣
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Prends un gel tous les 45 minutes et n'oublie pas de boire régulièrement, environ 500ml par heure avec une boisson isotonique de SIS ou Baouw. 💧
Pour un confort optimal, porte des chaussures adaptées aux terrains accidentés, comme les Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross. En haut, une veste coupe-vent de The North Face ou Kailas serait idéale. 🥾
Une astuce peu connue : emporte un petit rouleau de tape adhésif pour les éventuelles ampoules. Ce petit accessoire peut sauver ta course ! 🎒
Après l’effort, le réconfort ! Consomme une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes post-course. Fais des étirements doux pour les muscles sollicités et offre-toi un massage si possible. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos. Pour te détendre, direction les spas de Chorges ! Ensuite, savoure une tourte des Hautes-Alpes ou un plat savoyard dans un restaurant local. 🍲
Ne quitte pas la région sans goûter aux spécialités alpines. Les fromages locaux et la charcuterie te récompenseront pleinement de tes efforts. 🧀
Bonne chance pour la course et profite bien de cette belle région ! 🌟
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