Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 520 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Morvan est une région riche en diversité géologique 🏞️, principalement composée de granit et de micaschistes. Tu vas affronter des terrains techniques avec des sentiers de montagne et traverser de magnifiques forêts 🌲. Prépare-toi à des montées et descentes exigeantes, notamment la célèbre montée du Pic de l'Aigle qui teste ta détermination, ou encore la descente technique vers la Rivière de Fée.
En janvier, le climat est froid, avec des températures pouvant avoisiner les 0°C, et il n'est pas rare de rencontrer de la neige ❄️. Habille-toi en conséquence pour gérer le froid, surtout lors des zones à découvert.
Pour te loger, tu as d'excellentes options comme l'Hôtel du Morvan, le Château de Poussy, ou le Clos des Sources. Profite de ton séjour pour visiter des monuments comme la Basilique Sainte-Marie-Madeleine de Vézelay, le Château de Bazoches, et la Maison du Parc Naturel Régional du Morvan.
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes 🍝. Opte pour des repas riches en pâtes, riz et légumes. Déguste les spécialités locales mais en gardant une alimentation équilibrée. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger, par exemple des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel pour un apport d'énergie durable 🍯.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Overstims. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Baouw pour maintenir des niveaux d'énergie constants. N'oublie pas de consommer de l'eau régulièrement, surtout dans les segments de montée. Tu pourrais aussi emporter des barres énergétiques de Décathlon pour un apport énergétique supplémentaire.
Pour affronter ce trail technique, je te recommande des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur excellent grip et leur confort. Côté vêtements, une veste coupe-vent imperméable de The North Face sera idéale pour te protéger des éléments. Pense également à des gants et un bonnet pour les zones plus exposées au vent 🌬️. Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange pour garder tes pieds au sec après avoir traversé des zones humides !
Après la course, la récupération est cruciale. Commence par un bon stretching et un auto-massage avec un rouleau en mousse pour détendre tes muscles. Consomme un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire, comme du poisson ou de la viande maigre 🍗. Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, le Spa du Domaine de la Chaux est idéal pour une séance de relaxation. Enfin, régale-toi avec des spécialités locales telles que des fromages de chèvre, charcuterie traditionnelle, ou des escargots de Bourgogne 🐌. Les restaurants comme Le Relais des Champs ou La Vieille Auberge sont parfaits pour conclure ton séjour en beauté !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
