Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Grand Trail de la Folle Blanche se déroule sur un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 250 m. Prépare-toi à rencontrer différents types de terrains : des sentiers forestiers en calcaire, argile et sable, mais aussi des passages plus techniques dans la forêt de la Braconne et le long des cours d'eau. Les montées et descentes sont fréquentes, et bien que le dénivelé ne soit pas extrême, il demande une bonne gestion de l'effort, notamment dans les sections rocheuses et glissantes.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C et un ensoleillement agréable. Cependant, attention à la météo imprévisible. Emporte une veste coupe-vent légère si des averses sont prévues 🌦️.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et un café noir ☕. Hydrate-toi bien avec environ 500 ml d'eau une heure avant le départ.
Durant la course, l'hydratation est cruciale. Pense à boire de petites gorgées régulièrement. Emporte des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou des barres de Baouw. Ces produits fournissent un apport rapide en glucides pour maintenir ton énergie.
Opte pour des chaussures de trail robustes avec une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Porte des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration, et n'oublie pas une casquette légère et des lunettes de soleil pour te protéger du soleil 🌞.
Un sac d'hydratation léger d'environ 1,5 L est recommandé. Pour une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de friction potentielles (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et les irritations.
Pour un séjour confortable, envisage de séjourner au Domaine du Châtelard ou au Château de Nieuil. Ces lieux offrent un cadre paisible idéal pour se reposer avant la course.
Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de La Rochefoucauld ou te promener en vélo le long de la Charente. C'est l'occasion parfaite pour découvrir la beauté de la région 🚴♂️.
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Consomme un repas riche en protéines et glucides, comme du poulet avec du riz, pour favoriser la réparation musculaire. Étire-toi en douceur et n'hésite pas à te faire masser. Le spa au Château de Nieuil est une excellente option pour te détendre 🧖♂️.
Pour vraiment profiter après tes efforts, déguste des spécialités locales comme le fromage de chèvre ou le cognac dans les marchés locaux 🍷. Enfin, accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement, afin de permettre à ton corps de bien récupérer.
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