Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 800 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course RockLagnes de 16 km est une expérience unique à travers les magnifiques paysages de Provence. Tu vas traverser des terrains techniques avec des sentiers de montagne escarpés, des forêts denses et des zones rocailleuses typiques des reliefs karstiques. Le dénivelé de 800 m+ signifie qu'il y aura plusieurs montées ardues, alors prépare-toi pour des montées intenses et des descentes techniques. 🚵♂️
Il est crucial de rester vigilant pendant les sections de descente rapide, surtout si le terrain est humide. En mars, le climat est généralement doux, avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius et une légère possibilité de pluie. N'oublie pas d'emporter une veste imperméable légère. 🌦️
Le prix d'inscription est d'environ 20€, ce qui est très abordable pour une course aussi pittoresque. 🤗
Pour te loger, je te recommande La Bastide de Lagnes, Hôtel du Poète ou le Mas des Romarins. Ces endroits offrent un excellent confort et sont proches des attractions locales.
Ne manque pas de visiter le Village de Lagnes, le Château de Lourmarin, l'Abbaye de Sénanque, et le Pont du Gard pour une immersion totale dans la culture provençale. 📸
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides et en protéines maigres. Profite des marchés locaux pour déguster des spécialités provençales telles que la ratatouille, le tian de légumes, et des fruits frais. 🍇
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits et des noix sont parfaits. 🥣
Avant la course, privilégie des produits comme les gels Overstims et les barres Baouw. Pendant la course, garde des gels SIS ou des barres Decathlon à portée de main pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏅
Hydrate-toi régulièrement, en buvant de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Utilise si possible une boisson isotoniques comme celles de Maurten. 💧
Choisis des vêtements techniques qui respirent bien et offrent une bonne protection contre le vent et la pluie. Je te recommande les chaussures de trail Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel, et le gilet Salomon Adv Skin pour une hydratation facile. 🥾🎒
Astuces de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules en cas de pluie ou de transpiration excessive. 🧦
Pour une récupération rapide, consomme une boisson de récupération riche en protéines, et mange un repas équilibré riche en glucides et protéines dans les 30 minutes après la course. 🥗
Prends le temps de t'étirer doucement et considère un massage pour soulager les muscles tendus. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé après une course aussi technique. 😌
Après la course, détends-toi dans un spa local ou savoure les délices de la cuisine méditerranéenne dans les restaurants locaux. Ne manque pas de goûter la soupe au pistou et la tarte tropézienne pour un régal bien mérité. 🍽️
Profite pleinement de cette expérience incroyable, et n'hésite pas à profiter de chaque moment, que ce soit sur les sentiers ou lors des activités autour de Lagnes! 🌄🥳
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