Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Cette course de 21 km se déroule dans une région vallonnée avec un dénivelé total de 150 m+. Le parcours se compose principalement de sentiers forestiers et de chemins de terre, avec quelques sections pavées. La présence de calcaire et d’argile peut rendre le terrain glissant, surtout en cas de pluie. ⛰️
Les principales montées ne sont pas trop difficiles, mais il y a une descente technique vers le 10ème kilomètre où il faudra être particulièrement vigilant. Enfin, la dernière montée avant l'arrivée est un vrai test de détermination ! 💪
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 10-20°C. Cependant, il peut y avoir quelques averses, alors prépare-toi à une éventuelle humidité. 🌧️
Les jours précédant la course, il est important de manger des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique à base de quinoa ou de patates douces. 🍝🥗
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres Baouw sont également un excellent choix pour un apport énergétique supplémentaire. N'oublie pas de boire de l'eau tous les 15-20 minutes, et inclue des boissons isotoniques comme celles de SIS pour les électrolytes. 💧
Pour cette course, je te recommande des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent un excellent grip, idéal pour les chemins argileux et calcaires.
Pense à porter des vêtements respirants et en couches fines. Un coupe-vent léger de The North Face peut être très utile en cas de vent ou d'averses. 🌦️
Une astuce méconnue, mais précieuse, est d'appliquer de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements comme les aisselles et les pieds pour éviter les ampoules. 🏃
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Atlet Nutrition, et un repas équilibré comprenant des protéines maigres, des légumes et des glucides. 🥗🍗
En termes de repos, prévois au moins 2-3 jours de récupération active, comme la marche ou le vélo léger, pour permettre à ton corps de récupérer. 🚴
Pour te détendre, tu peux te rendre à l'espace bien-être du Domaine de la Corniche pour un sauna et des massages bien mérités. Ensuite, fais-toi plaisir avec une dégustation de tartiflette au restaurant La Bergerie du Coteau ! 🍽️
Choisis parmi les meilleurs hôtels de la région comme La Chaîne d'Or à Honfleur, Hôtel La Marine à Villerville ou Le Belvédère à Beuzeville pour un confort optimal. 🛌
Explore les merveilles locales comme le Vieux Bassin de Honfleur, l'Abbaye de Jumièges, et le Château de Martainville. Pour des activités en famille, ne manque pas le parc animalier de Cerza, le vélo le long de la voie verte des Andelys, ou l'accrobranche au parc de loisirs de Rouen. 🎢🚲
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