Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Butrail, c'est avant tout un parcours varié, typique du bassin parisien. 🏞️ Vous allez rencontrer des terrains en calcaire et argile, avec des passages dans des forêts verdoyantes comme celles de l'Isle-Adam. Le parcours inclut des chemins de forêt et des sentiers techniques par moments, avec un dénivelé de 310 m+. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes en forêt où l'humidité peut rendre le sol glissant. 🌳
En juin, Mery-sur-Oise bénéficie d'un climat agréable. Les températures sont douces, parfaites pour courir. 🌤️ Mais n'oubliez pas que des averses peuvent survenir, alors un coupe-vent léger pourrait être utile !
Pensez à réserver à l'Hôtel Château de l'Hermitage pour un séjour empreint de charme. Si vous préférez un environnement plus moderne, l'Hôtel Novotel Château de Maffliers est une excellente option. Pour une expérience unique, le Domaine de Montchevreuil saura vous séduire. 🏨
Profitez de votre temps pour explorer le Château de Méry-sur-Oise ou l'Église Saint-Denis de Méry-sur-Oise. Ces monuments historiques vous plongeront dans l'ambiance locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides. Le Restaurant Le Nid de Méry est idéal pour savourer des plats traditionnels français. La veille, visitez la Ferme de la Tremblaye pour une dégustation de fromages locaux, riche en protéines et calcium.
Optez pour un petit-déjeuner léger et énergique : une banane, des flocons d'avoine et un café. Une visite au Fournil de Méry pour une viennoiserie pourrait également vous donner le coup de pouce nécessaire. 🥐
Avant la course, buvez régulièrement pour être bien hydraté. Pendant la course, prenez un gel énergétique tous les 45 minutes pour éviter le coup de fatigue. Les gels de Overstims ou Maurten sont parfaits pour ce type d'effort. En cas de besoin, un snack de Baouw peut s'avérer efficace pour un apport en énergie rapide. 🥤
Pour ce trail, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur sol calcaire et argileux. N'oubliez pas une veste coupe-vent légère, car le temps peut changer rapidement.
Astuce de pro : Pensez à emporter un tube de crème anti-frottement, cela vous évitera bien des désagréments sur les longues distances ! 🚀
Après l'effort, place à la récupération. Prévoyez des étirements doux et buvez beaucoup d'eau. Un smoothie protéiné peut aider à la récupération musculaire. Enfin, pourquoi ne pas se détendre au Spa Caudalie à l'Hôtel Château de l'Hermitage ou au Centre de bien-être Les Jardins d'Isis ? 🧘♂️
Pour bien conclure votre séjour, dégustez un bon repas au Restaurant Le Nid de Méry. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos, surtout si c'est votre première course de cette distance.
Profitez bien de la Butrail 2024, et surtout amusez-vous et savourez chaque kilomètre parcouru ! 🏃♂️🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
