Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut mon ami traileur ! 🌲 Ce parcours de 30 km avec un dénivelé de 1250 m+ te fera explorer une diversité incroyable de paysages typiques des Hautes Vosges. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de montagne rocailleux et des passages en forêt. Les montées et descentes peuvent être assez abruptes, donc prépare-toi à des variations de rythme. Fais attention sur les sections escarpées, notamment durant la descente après le point culminant à mi-parcours. 👟
En mars, le climat est frais : prévois des températures de -5°C la nuit à 10°C en journée. Porte des vêtements chauds et imperméables, car le temps peut être changeant. 🌧️
Le prix pour participer à cette belle aventure est d'environ 28€. Un investissement vraiment raisonnable pour profiter des magnifiques paysages des Hautes Vosges ! 🏞️
Pour te reposer avant le jour J, je te recommande l'Hôtel Les Buttes ou le Le Domaine de Basil. Ces établissements offrent confort et proximité avec la nature. 🏨
Profite de ton temps libre pour explorer le Château du Haut-Koenigsbourg, le Lac Blanc ou encore le Lac des Corbeaux. Ces sites sont parfaits pour une découverte culturelle et naturelle avant la course. 🏰
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides avec des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'avoine, de bananes et d'un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Assure-toi d'hydrater régulièrement les jours précédant la course. Privilégie des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Decathlon. 💧
Emporte avec toi des gels énergétiques de Maurten ou SIS pour un apport rapide en énergie. Une barre énergétique BAOUW à mi-course peut te donner un coup de boost bienvenu. 🍫
Pour affronter ce parcours, munis-toi de chaussures robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, une veste coupe-vent de The North Face et un pantalon thermique sont indispensables. Une astuce de pro : mets des sachets de thé vert dans tes chaussures la veille pour les garder fraîches et absorber l'humidité ! 👟🥶
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines comme une tourte aux myrtilles accompagnée d'un fromage de Munster. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures. 🍽️
Pour te détendre, visite le Spa Les Chênes Blancs ou les Thermes de Plombières-les-Bains. En termes de repos, je te recommande de prendre au moins 2 jours pour récupérer pleinement. 🛀💆♂️
Régale-toi à l'« Auberge du Hahnenbrunnen » ou à « La Table Vosgienne » pour savourer une délicieuse tarte aux brimbelles après l'effort bien mérité. 😋
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter à fond de ta course dans les Hautes Vosges ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me contacter. Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
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