Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 Le Trail des Limaces est une aventure passionnante à travers les paysages splendides des Préalpes d'Azur. Tu rencontreras divers types de terrains, allant des sentiers techniques de montagne aux sections boisées. La région étant montagneuse, attends-toi à des montées et descentes abruptes sur un terrain calcaire, schistes et grès. Particulièrement, les zones près des cavités karstiques peuvent être un peu glissantes, donc fais attention ! 🚵♀️
Le climat en mars est doux et ensoleillé, toutefois, les températures peuvent varier entre 10°C et 20°C. Sois préparé pour des pluies occasionnelles et ajuste ta tenue en conséquence.
Pour un confort optimal, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel le Clos Saint-Pierre, Château de la Bégude, ou Mas de Provence. 🏨
N'hésite pas à découvrir les merveilles locales comme la Cathédrale Sainte-Réparate de Nice, le Château de Nice, et le Musée Matisse. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides avec des plats provençaux à base d'olives et d'huile d'olive. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de bananes et de flocons d'avoine sera idéal. 🍌🥣
Avant la course, opte pour un dîner riche en glucides afin de maximiser tes réserves d'énergie. Pendant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement avec des petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Côté nutrition, des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw peuvent être utiles. Pour les en-cas, pense à des barres de Décathlon ou Maurten, facilement digestibles. 🚰🍫
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour une bonne accroche et une stabilité sur les chemins techniques. Côté vêtements, opte pour des vêtements multi-couches adaptés au climat changeant. 🏃♂️
Une astuce de pro : prévois aussi des guêtres pour éviter que les petits cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures pendant les sections accidentées. 🔍
Après l'effort, l'heure est à la récupération. Consomme un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage avec un rouleau en mousse peuvent soulager les muscles sollicités. Prends au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre toute activité intense. 🧘♀️
Pour te détendre, pense aux espaces bien-être des hôtels de la région ou opte pour un bon repas dans un restaurant local pour savourer des spécialités provençales après l'effort. 🥳🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
