Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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L'édition 2024 de la Trail de la Vallée du Fion propose un parcours de 10 km avec un dénivelé de 180 m+. Voici à quoi vous attendre :
Tu évolueras principalement sur des sentiers forestiers agrémentés de passages techniques sur terrains argilo-calcaires, typiques de la région. Ces sols peuvent être glissants par temps humide, ce qui est fréquent au printemps.
En mai, la région bénéficie d'un climat continental modéré. Tu peux t'attendre à des températures douces autour de 15°C avec un ensoleillement agréable. Cependant, prévois l’éventualité de pluie, surtout tôt le matin.
Profite d'une randonnée dans la Forêt d'Orient ou d'une balade en vélo le long du Canal de la Haute-Seine pour te détendre et te rapprocher de la nature. 🚴♀️🌳
Bois régulièrement, toutes les 15-20 minutes, même si tu n'as pas soif. Un camelbak ou une ceinture d'hydratation est idéal. 💧
Entraîne-toi à courir sur des terrains similaires avant la course pour habituer tes chevilles aux conditions du terrain. Et n’oublie pas d’avoir une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules en cas de pluie. 🧦
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif. Cela peut inclure de la marche légère ou du vélo doux pour favoriser la récupération. 🚶♂️🚴♀️
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