Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 990 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Combrailles se déroule sur un terrain varié, typique de la région volcanique auvergnate. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques parsemés de pierres volcaniques, des sections traversant des forêts denses et des passages sur des plaines herbeuses. Avec un dénivelé de 990 m+, prépare-toi pour quelques montées soutenues, notamment au début du parcours et aux alentours du 15ème kilomètre où la pente est plus raide. Les descentes seront tout aussi techniques. Reste vigilant lors des passages rocheux, qui peuvent être glissants en cas de pluie.
En octobre, le climat peut être capricieux avec des températures fraîches variant entre 5°C et 15°C. La pluie n'est pas à exclure, alors équipe-toi en conséquence pour rester au sec et éviter les désagréments. 🧥
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel Le Commerce, à l'Auberge du Lac, ou à l'Hôtel Bellevue pour un séjour confortable à proximité du départ.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de la Batisse, l'Église Saint-Blaise, et le site de Châtel-Guyon. Ces lieux historiques sont parfaits pour te détendre tout en découvrant la riche histoire de la région.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Opte pour des plats locaux comme la truffade ou la potée auvergnate pour allier plaisir et efficacité. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, de bananes, et d'un yaourt serait idéal pour te donner l'énergie nécessaire.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques, évite l'alcool et le café en excès. Pendant la course, alterne entre eau et boissons énergétiques telles que celles de Overstims ou SiS. Pour les en-cas, les barres énergétiques de Baouw ou les gels de Maurten sont parfaits. N'oublie pas de prendre un gel tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍌
Pour affronter ce trail, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence sur terrain technique. Si tu préfères une autre option, les La Sportiva Bushido II offrent une stabilité remarquable.
N'oublie pas une veste imperméable et respirante comme celle de The North Face, ainsi qu'un sous-vêtement thermique pour rester au chaud. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que des cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures, un détail souvent négligé mais crucial pour maintenir ton confort tout au long de la course.
Après la course, prends soin de toi en t'hydratant correctement et en consommant un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Planifie des étirements doux et, si possible, un massage pour détendre les muscles sollicités.
Pour te détendre, rends-toi dans un centre de bien-être à proximité ou profite des services des hôtels mentionnés plus haut. Je te conseille de te reposer au moins 2 à 3 jours après la course avant de reprendre une activité physique intense.
Enfin, pour célébrer ta réussite, savoure les spécialités auvergnates comme la tarte à la myrtille ou le fromage Saint-Nectaire dans un restaurant typique auvergnat. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
