Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 613 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 😊 Pour te préparer au mieux pour le Trail des Côtes Matras, laisse-moi te donner quelques détails sur ce que tu vas rencontrer sur ce parcours de 30 km avec un dénivelé positif de 613 m+. Tu traverseras principalement des collines calcaires et des vallées fluviales, ce qui signifie que tu auras des sentiers variés, incluant des parties techniques sur des terrains rocheux et quelques passages en forêts.
Les principales montées seront raides mais pas très longues, donc une bonne gestion de ton souffle sera cruciale. En particulier, sois vigilant sur les descentes en terrain calcaire qui peuvent être glissantes, surtout si une averse s'invite.
En avril, le climat est généralement tempéré avec une température moyenne d'environ 15°C, mais reste attentif aux prévisions météorologiques car des averses sont possibles. Prévois donc des vêtements légers pour courir, et une veste pour te protéger du vent ou de la pluie soudaine. 🌦️
Installe-toi confortablement avant la course. Quelques bonnes adresses sont le Domaine de la Martinière, le Château de la Boucle et l'Hôtel des Côtes Matras. Profites-en pour découvrir le Château de Noyant d'Allier, l'Église Saint-Martin et le Moulin de la Vallée. Cela te permettra de te détendre tout en te familiarisant avec la région. 🏰
Deux jours avant le départ, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats à base de pâtes, de riz ou de quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique est recommandé : un porridge avec des fruits, un peu de miel et des noix. 🥣🍯
Fais le plein d'énergie avec un bon équilibre de glucides et de protéines. Pense à bien t'hydrater les jours précédents, avec 1,5 à 2 litres d'eau par jour. 🚰
Opte pour des gels et des snacks pour maintenir ton niveau d'énergie. Tu pourrais essayer les gels de Maurten ou Overstims, et les barres énergétiques de Baouw. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, ou une boisson isotonique pour compenser la perte en électrolytes. 🥤
Pour affronter ce parcours, je te conseille d'investir dans des chaussures de trail adaptées. Les modèles de Hoka telles que les Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 sont excellents pour offrir adhérence et confort sur terrains techniques. 🏃♂️
En plus de cela, un coupe-vent léger comme ceux de The North Face pourrait être très utile, surtout si le temps change rapidement. Pour une astuce de pro, n'oublie pas d'appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et les irritations. 🚀
Après la course, une récupération rapide passe par une bonne hydratation et un repas riche en protéines et en glucides. Les spécialités locales comme la charcuterie et les fromages de la région accompagnés d'un bon vin local feront parfaitement l'affaire. 🍷🧀
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre complètement. Pendant ce temps, fais des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage au Spa du Château de la Boucle ou au Centre de bien-être Les Thermes pour relâcher toutes les tensions musculaires. 🧘♂️
Et voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles pour tirer le meilleur de cette belle aventure ! N'oublie pas de profiter de chaque instant et surtout, prends soin de toi ! Bonne chance et amuse-toi bien sur le Trail des Côtes Matras ! 🎉
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