Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Les Monts de Saint Baudille, c'est une belle aventure de 12 km avec un dénivelé de 330 m+. Tu vas traverser des sentiers techniques, des forêts luxuriantes, et des sections de schiste et granite typiques du Massif Central. 🌲⛰️
En mai, à Pont-de-Larn, les températures varient de 10°C à 20°C. 🌦️ Prends en compte les averses possibles, donc adapte ta tenue pour être au sec et au chaud durant la course.
Pour un séjour agréable, je te conseille :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour les réserves énergétiques.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine, et un thé.
Pour rester au top pendant la course :
Privilégie des chaussures adaptées au terrain technique :
N'oublie pas un coupe-vent léger et des chaussettes respirantes. Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules.
Après la course, refais le plein avec des protéines et glucides. Déguste un bon Aligot ou du Roquefort pour te récompenser !
Visite le Spa des Écuries du Château pour un massage relaxant, ou le Hammam de Lautrec pour te ressourcer.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Fais des étirements doux et pourquoi pas une balade autour du lac du Merle pour te dégourdir les jambes en famille ?
Profite bien de cette aventure trail, et surtout amuse-toi ! 🎉🏃♂️
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