Plan d'entrainement trail Trail de l'Abondin 15 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
3 à 6 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 15 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7 %, soit environ 300 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.

▪️ Endurance fondamentale + renforcement (EF)

1 h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1 h 15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.

⏲ Durée totale : 3 h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Endurance avec montée longue (EF)

1 h 15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.

▪️ Sortie longue progressive

1 h 30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 3 h 35

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.

▪️ Seuil continu sur parcours vallonné (Zone 2)

1 h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé modéré

1 h 45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.

▪️ Endurance récupératrice (EF)

50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.

▪️ Sortie nature facile

1 h 20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).

⏲ Durée totale : 2 h 50

Semaine 5

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).

▪️ Sortie longue technique

2 h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.

⏲ Durée totale : 3 h 45

Semaine 6

▪️ Pyramide longue en côte (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1 h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé

2 h 15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.

⏲ Durée totale : 4 h 15

Semaine 7 (Intensité & volume)

▪️ Montées variées avec descente active (VO2max)

1 h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.

▪️ Sortie longue spécifique course

2 h 30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.

▪️ Seuil en côte (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8 %), récupération complète en descente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2 h 45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées courtes mais intenses (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.

▪️ Sortie longue spécifique à la course

2 h 15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.

⏲ Durée totale : 3 h 50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

15 km avec 480 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 15 km et 480 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la course Trail de l'Abondin ?

Salut l'ami ! 😊 Pour cette édition de la Trail de l'Abondin, tu te prépares à affronter un parcours varié de 15 km avec un dénivelé positif de 480 m. Tu vas explorer des terrains techniques à travers des sentiers de forêt et des sections avec des sols de calcaire, marne et argiles, qui peuvent être glissants s'ils sont humides. 🚵‍♂️ Le climat en mai est généralement clément avec des températures douces entre 10 et 20 degrés Celsius. Toutefois, sois vigilant lors des sections montantes et descendantes, où le risque de glissade est plus élevé. La montée la plus exigeante est située au 7ème km, alors garde ton énergie pour cette partie.🚀

Quel est le bilan de la précédente édition de la course ?

L'année dernière, la course a accueilli 179 participants avec un âge moyen de 45 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen des femmes était de 1 h 47 et celui des hommes de 1 h 35. Si tu vises le top 10 %, il te faudra approcher les 1 h 20, et pour le top 50 %, autour de 1 h 38. 💪

Que faire et où loger les jours précédents la course ?

Hébergements recommandés : Château de Fère - Pour une expérience luxueuse avec une touche d'histoire. Le Clos des Terres Soudées - Offrant un cadre paisible et confortable. Monuments à visiter : Visite du Château de Fère-en-Tardenois pour plonger dans l'histoire médiévale. Explore l'Abbaye de Longpont et ses magnifiques ruines. Activités en famille : Découvrez la Maison des Canaux. Profitez des balades en forêt et d'un pique-nique au bord de l'Aisne. Alimentation avant la course : Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour augmenter tes réserves d'énergie. La veille, un dîner léger mais nutritif est conseillé. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner de graines d'avoine avec banane et miel 🍌🍯 afin de maximiser ton énergie sans alourdir ton estomac.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Avant et pendant la course : Avant le départ, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30-40 minutes peut être un excellent moyen de maintenir ton énergie. Emporte également des barres de nutrition de Baouw pour les longs efforts.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour la Trail de l'Abondin, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui sont parfaites pour les terrains techniques. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face au cas où le temps serait capricieux.😉 Astuce de pro : Prends une paire de chaussettes de rechange. En cas de pluie ou traversée de ruisseaux, une paire sèche à mi-parcours peut vraiment faire la différence pour éviter les ampoules !🧦

Comment optimiser la récupération après la course ?

Alimentation et repos : Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Consacre 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. Des étirements légers et un massage au Spa du Château de Fère peuvent également être bénéfiques. 🧖‍♂️ Se détendre et se régaler : Déguste des plats locaux comme le boudin blanc et la tarte au maroilles chez Le Relais de la poste ou L'auberge aux Loups. Pour te relaxer, le Spa du Château de Fère est idéal pour un moment de détente bien mérité.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Soleil d'Ethiopie 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail A l'assaut du Fort du Dellec 11 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail A Luccianinca 25 km
Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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