Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 480 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Pour cette édition de la Trail de l'Abondin, tu te prépares à affronter un parcours varié de 15 km avec un dénivelé positif de 480 m. Tu vas explorer des terrains techniques à travers des sentiers de forêt et des sections avec des sols de calcaire, marne et argiles, qui peuvent être glissants s'ils sont humides. 🚵♂️
Le climat en mai est généralement clément avec des températures douces entre 10 et 20 degrés Celsius. Toutefois, sois vigilant lors des sections montantes et descendantes, où le risque de glissade est plus élevé. La montée la plus exigeante est située au 7ème km, alors garde ton énergie pour cette partie.🚀
L'année dernière, la course a accueilli 179 participants avec un âge moyen de 45 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen des femmes était de 1h47 et celui des hommes de 1h35. Si tu vises le top 10%, il te faudra approcher les 1h20, et pour le top 50%, autour de 1h38. 💪
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour augmenter tes réserves d'énergie. La veille, un dîner léger mais nutritif est conseillé. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner de graines d'avoine avec banane et miel 🍌🍯 afin de maximiser ton énergie sans alourdir ton estomac.
Avant le départ, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30-40 minutes peut être un excellent moyen de maintenir ton énergie. Emporte également des barres de nutrition de Baouw pour les longs efforts.
Pour la Trail de l'Abondin, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui sont parfaites pour les terrains techniques. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face au cas où le temps serait capricieux.😉
Astuce de pro : Prends une paire de chaussettes de rechange. En cas de pluie ou traversée de ruisseaux, une paire sèche à mi-parcours peut vraiment faire la différence pour éviter les ampoules !🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Consacre 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. Des étirements légers et un massage au Spa du Château de Fère peuvent également être bénéfiques. 🧖♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
