Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut mon ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours à la fois enchanteur et exigeant ! Le terrain de cette course de 12 km au Lac des Sapins est varié : tu vas traverser des forêts de sapins, des sentiers vallonnés et quelques passages techniques qui te demanderont de bien gérer ton effort. Attends-toi à une montée progressive avec un dénivelé positif de 320 m, suivie de descentes qui peuvent être glissantes, surtout après une averse.
En parlant de météo, en juin, les températures sont généralement agréables, idéales pour courir, avec une moyenne autour de 20°C. Cependant, le risque de quelques averses est présent, donc sois prêt à adapter ton équipement en fonction ! 🌦️
Lors de la dernière édition, 158 participants ont pris le départ, avec une moyenne d'âge de 40 ans. Pour te donner un point de repère, le temps moyen pour les femmes était de 1h27, tandis que celui des hommes était de 1h14. Si tu vises le top, sache que le top 10% a terminé en moins de 58 minutes, et le top 50% en 1h18. 🏃♂️
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande le Domaine des Sapins, réputé pour son calme, ou encore L'Oasis du Lac pour une vue imprenable sur le lac. L'Hôtel du Lac est aussi une excellente option si tu souhaites être au cœur de l'action. 🛌
Profite des jours précédant la course pour visiter des sites culturels comme l'Abbaye de la Clarté-Dieu, le Château de la Ruisselière ou l'Église Saint-Romain. Si tu cherches des activités en famille, la randonnée autour du lac ou une balade en vélo sont idéales. 🚴♀️
Avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Un bon plat de pâtes ou un risotto la veille est parfait. Pour un petit-déjeuner le matin de la course, pense à une banane, du pain complet avec du miel et une boisson isotoniqe. 🍌🍞
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour charger tes réserves d'énergie. Le matin du jour J, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Pendant la course, il est primordial de rester bien hydraté. Apporte une petite gourde ou utilise un gilet d'hydratation. Pour soutenir ton effort, je te recommande les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Les barres énergétiques SIS peuvent aussi être utiles pour un coup de boost. 💧🍫
Pour cette course, il est crucial d'avoir de bonnes chaussures adaptées aux terrains mixtes. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur accroche sur terrains glissants, ou les Hoka Speedgoat pour un excellent amorti. Associe ces chaussures avec des vêtements techniques respirants. 🏔️
Une astuce de pro méconnue : utilise des chaussettes en laine mérinos. Elles aident à réguler la température de tes pieds et minimisent le risque d'ampoules, même si elles sont mouillées. 🧦
Après l'effort, récupère avec un bon repas contenant des protéines pour la réparation musculaire, comme un filet de poulet avec des légumes. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons riches en électrolytes.
Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, un massage sportif pour favoriser la récupération. Je te conseille au moins deux à trois jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Pour te détendre, le spa à proximité est une excellente option pour relaxer tes muscles après l'effort. Tu pourrais aussi te tourner vers la fromagerie locale pour déguster des fromages régionaux, ou savourer une tarte aux pralines dans une pâtisserie locale. Un vrai régal bien mérité ! 🧀🥧
N'hésite pas à profiter au maximum de cette expérience unique et à te préparer en conséquence. Bonne chance pour le Trail Déraille au Lac des Sapins ! 🍀🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
