Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le terrain du Vaulx Tour Trail est un mélange technique et varié qui inclut des sentiers de montagne et des forêts. Sur seulement 6 km, tu affronteras un dénivelé de 220 m+. Les premiers kilomètres sont relativement doux, mais attention : les montées peuvent être raides et les descentes techniques, surtout si le sol est humide. 🌧️
En septembre, le climat est généralement clément avec une température moyenne de 20°C, parfait pour courir ! Néanmoins, la météo peut être capricieuse, donc surveille les prévisions. Les zones en sous-bois peuvent être plus fraîches et humides, surtout en matinée. Assure-toi de rester vigilant dans les descentes rocheuses où le calcaire et le grès peuvent être glissants.
Pour te loger, l'Hôtel des Bains à Paladru est idéal si tu cherches la proximité avec un cadre paisible. Sinon, le Château de Serviantin à Charancieu offre une expérience unique.🚪
Côté visites, ne manque pas le Château de Virieu ou le Musée Hector-Berlioz. Cela te permettra de te détendre tout en enrichissant ta culture locale. 🏰
Mange équilibré les deux jours précédant la course : des glucides complexes comme le riz, les pâtes ou le quinoa pour faire le plein d'énergie. 🍝 La veille, privilégie un dîner léger pour éviter tout inconfort. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides et faible en fibres : une banane 🍌, un bol de porridge avec du miel 🍯 et une boisson isotoniques d'Overstims ou Maurten feront l'affaire.
Pendant la course, hydrate-toi régulièrement. Un gel énergétique comme ceux d'SIS ou Baouw peut booster ton énergie à mi-course. 💦 Sur 6 km, l'hydratation reste cruciale, surtout si la température monte. Un sachet de boisson isotonique de Décathlon peut être emporté pour maintenir ton niveau d'électrolytes.
Pour une course comme le Vaulx Tour Trail, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains techniques. 👟
Pense à un vêtement respirant et léger, par exemple une veste de The North Face pour te protéger d'une éventuelle averse. Une astuce pro : utilise des chaussettes en laine Mérinos pour éviter les ampoules et garder les pieds au sec, même en cas d'humidité. 🧦
Après la course, mise sur une bonne alimentation pour récupérer rapidement. Un repas riche en protéines et en glucides comme une omelette aux légumes 🍳 avec du pain complet est parfait. N'oublie pas les étirements pour prévenir les courbatures et un massage si possible. 👐
Repose-toi au moins 48 heures avant de reprendre une activité intense. Pour te détendre, l'Espace bien-être au Château de Chaussy est l'endroit idéal pour te ressourcer après l'effort. Et pour célébrer, déguste un verre de Chartreuse, une spécialité de la région, ou réserve une table au restaurant Le Sarto à Voiron pour goûter aux délices locaux. 🍷🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
