Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1410 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail du Coudon est réputée pour son parcours technique et exigeant sur 28 km avec un dénivelé positif de 1410 m+. Tu traverseras des terrains variés comprenant des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêt, et des sections escarpées en garrigue. Les sols calcaires et massifs cristallins de la région ajoutent un défi supplémentaire, surtout dans les descentes où la vigilance est de mise.
En janvier, le climat est généralement frais avec des températures entre 5°C et 15°C. Le mistral peut souffler, rendant la sensation de froid plus intense. Prends soin de t'équiper en conséquence avec des vêtements chauds, et surtout, imperméables car les averses sont possibles. Les conditions peuvent être idéales pour le trail, mais il est crucial de bien se préparer aux variations climatiques.
Ces références peuvent te donner une idée du rythme moyen et de ce à quoi t'attendre par rapport à d'autres compétiteurs.
Pour te loger, l'Hôtel Dolce Frégate Provence à Bandol est idéal pour sa proximité avec le spa et ses installations de détente. Sinon, l'Hôtel Le Castellet offre également une expérience relaxante.
Visite des sites comme le Fort de Brégançon, le Mucem à Marseille ou la basilique Notre-Dame de la Garde pour te changer les idées. En famille, le parc naturel régional de la Sainte-Baume et le village médiéval du Castellet sont des incontournables.
Deux jours avant la course, privilégie les aliments riches en glucides pour tes réserves d'énergie : des pâtes, du riz, des patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais nourrissant, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson énergisante. Les calissons d'Aix-en-Provence et les navettes de Marseille peuvent servir de snacks énergétiques tout en découvrant la gastronomie locale.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Consomme des boissons isotoniques pour garantir un bon équilibre électrolytique.
Porte une attention particulière à ton hydratation. Emporte une poche à eau ou une ceinture de gourdes et alterne entre eau et solutions isotoniques. Pour la nutrition, utilise des gels comme ceux de Maurten ou des barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton énergie. Les gommes à mâcher de SIS sont également un excellent choix pour un coup de boost rapide.
Opte pour des chaussures robustes et confortables, par exemple, les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains glissants, ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel. N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable de The North Face pour faire face au mistral et aux éventuelles pluies.
Astuce de pro : Place des chaussettes de compression dans ton sac pour prévenir les crampes lors des sections raides et prolongées. C'est une astuce peu connue mais très efficace sur les parcours avec un fort dénivelé.
Après l'effort, redonne de l'énergie à ton corps avec un repas riche en protéines et glucides. Les massages et étirements sont essentiels pour réduire les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Le Spa du golf Dolce Frégate Provence à Bandol ou le Spa du Castellet sont parfaits pour te détendre après la course. Et pour un réconfort gastronomique, savoure un dîner à La Cantine du Loup à La Valette-du-Var ou à La Table des Oliviers à Toulon pour goûter aux spécialités locales.
Profite bien de cette expérience unique et bon courage pour la course ! 🏃♂️🌲
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