Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 800 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
105 km avec 2250 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure incroyable à Dijon. Le parcours de l'Infinity Trail Backyard Ultra se déroule sur 105 km avec un dénivelé positif de 2250 m. Tu vas rencontrer une variété de terrains, allant des sentiers forestiers ombragés à des sections plus techniques sur des terrains sédimentaires typiques du Bassin parisien. Les montées et descentes sont présentes tout au long du parcours, mais certaines sections plus raides exigent une vigilance particulière.
En juin, le climat à Dijon est généralement clément avec des températures max autour de 24°C et min de 13°C, parfait pour courir, mais n'oublie pas de bien t'hydrater car le soleil peut taper fort. 🌞
Lors de la dernière édition, il y a eu seulement 3 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 14h51. Malheureusement, il n'y a pas de temps enregistré pour les femmes ou le top 10%, donc tu pourrais bien établir un nouveau record cette année ! 🚀
Le coût de l'inscription est d'environ 95€, un investissement raisonnable pour une expérience inoubliable. 💪
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Philippe le Bon, au Grand Hôtel La Cloche ou à l'Hôtel des Ducs. Chacun offre des services parfaits pour les sportifs en préparation.
Profite des journées précédant l'événement pour explorer Dijon : visite le Palais des Ducs de Bourgogne, la Cathédrale Saint-Bénigne, et ne manque pas le Musée des Beaux-Arts de Dijon. Pour une activité en famille, un tour en montgolfière au-dessus de la région est inoubliable ! 🎈
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique composé de flocons d'avoine et de fruits est idéal. 🍏
Assure-toi d'être bien hydraté la veille en buvant régulièrement de l'eau, et évite les boissons alcoolisées. 🍻
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres énergétiques de Baouw et les snacks de Décathlon sont aussi des choix excellents. N'oublie pas de boire régulièrement, en alternant entre eau et boissons isotoniques comme celles de SIS pour reconstituer tes électrolytes.
Opte pour des vêtements techniques respirants. Les chaussures sont cruciales : essaye les Hoka Speedgoat pour un excellent amorti, ou les Salomon Ultra Pro pour une adhérence sans faille sur terrains techniques.
Un sac d'hydratation est indispensable pour transporter ton eau et tes snacks. Une montre GPS te sera d'une grande aide pour suivre ton rythme et ton parcours. ⌚
Peu de gens le savent, mais emporter un petit rouleau de tape pour les ampoules ou pour sécuriser une cheville peut sauver ta course !
Après la course, fais des étirements doux pour détendre tes muscles. Un massage peut aussi être très bénéfique. Je recommande 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te faire plaisir, goûte la fameuse moutarde de Dijon et les escargots bourguignons. Pour une relaxation totale, rien de tel qu'une visite aux thermes locaux.
Voilà, tu es fin prêt pour l'Infinity Trail Backyard Ultra Dijon ! Profite de chaque instant et n'oublie pas que c'est une aventure autant qu'une performance. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🌟
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