Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de la Boeme offre une aventure variée à travers les forêts luxuriantes et des sentiers calcaires typiques de la région. 🚵♂️ Tu vas rencontrer des terrains techniques avec des racines et rochers exposés, surtout dans les sections boisées. Le parcours comporte un dénivelé positif de 350 m avec plusieurs montées raides, notamment autour du 5ème et 10ème kilomètre. 🏞️ Les descentes peuvent être glissantes, alors sois vigilant, surtout en cas de pluie. 🌧️
En avril, le climat est généralement doux avec une température moyenne de 15°C. Cependant, un risque de pluie modéré est à prendre en compte, alors prévois des vêtements imperméables légers si besoin. Le sol calcaire peut devenir boueux sous la pluie, augmentant le risque de glissades. 🚨
Pour te loger, les meilleurs choix incluent l'Hôtel Mercure Angoulême pour un confort optimal, ou le Domaine de Montboulard pour une ambiance plus champêtre. 🏨
Côté visites, ne manque pas la cathédrale Saint-Pierre d'Angoulême et le château de la Rochefoucauld pour une plongée dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides mais légers, comme des pâtes ou du riz, pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner équilibré : pain complet, banane et un peu de beurre de cacahuète. ☕🥯
Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Des marques comme Overstims et SIS offrent d'excellents produits. Pour les snacks, les barres énergétiques Baouw sont aussi une bonne option. 🥤🎒
Pour affronter les terrains techniques, choisis des chaussures avec une excellente accroche et une bonne protection. Je te recommande les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. 🏃♂️
Côté vêtements, une veste légère coupe-vent et imperméable est indispensable, surtout en cas de pluie. N'oublie pas une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦💡
Après la course, commence par des étirements doux pour aider tes muscles à se détendre. 🍀 Un massage au Spa Les Tilleuls à Angoulême peut vraiment faire des merveilles pour ta récupération. 💆♂️
Niveau alimentation, opte pour des repas riches en protéines pour la reconstruction musculaire, comme un bon pavé de bœuf ou une salade de quinoa. 🍲🥗 Ne manque pas de te faire plaisir avec les spécialités culinaires locales à Mouthiers-sur-Boëme. 🍷🥖
Après une telle course, prévois 2 à 3 jours de repos actif. Profite-en pour visiter les grottes préhistoriques de Vilhonneur ou te balader le long de la rivière Boëme avec ta famille. 🏞️👨👩👧👦
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