Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 37 à 39%, soit environ 1900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La montée sèche du Col du Noyer est une expérience intense, concentrée sur un parcours de 4 km avec un dénivelé positif de 750 m+. Tu affronteras principalement des sentiers de montagne avec quelques passages en forêt. Les terrains techniques, composés de roches et de racines, exigent une attention particulière, surtout dans les sections les plus escarpées. ⛰️
Le climat de juin est généralement agréable, avec des températures moyennes entre 10°C et 25°C. Cependant, sois prêt à faire face à des précipitations occasionnelles. 🌦️
Lors de la dernière édition, il y avait 52 participants avec un âge moyen de 44 ans. Pour donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 0h51, pour les hommes de 0h44, et le top 10% a réalisé un temps de 0h36. Le top 50% a terminé en 0h45. Ça te donne une idée du défi qui t'attend ! 💪
Avec un tarif d'inscription aux alentours de 10€, c'est une belle opportunité pour découvrir ce circuit unique sans se ruiner. 🏃♂️🏃♀️
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande l'Hôtel Les Autanes ou Le Clos de l'Ecrin du Lac. Ces lieux offrent confort et tranquillité. 🏨
En famille, ne manque pas la Maison du Col du Noyer pour une belle visite. Pour les passionnés d'histoire, l'Abbaye de Boscodon et le Château de Montmaur sont des incontournables culturels. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides : les tourtons et la tarte du Champsaur sont parfaits pour te faire plaisir tout en te préparant ! 🍽️
La veille, concentre-toi sur un repas riche en glucides complexes, comme des pâtes complètes. Le matin de la course, un porridge aux flocons d'avoine est une excellente option. 🥣
Pour maintenir ton énergie, opte pour les gels de Overstims ou les barres Baouw en alternance toutes les 30 minutes. Pour l'hydratation, une boisson électrolyte de SIS peut être bénéfique. 💧
Pour affronter ces sentiers, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra seront idéales. Penser à porter des vêtements légers respirants et un coupe-vent compact est crucial. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour soulager tes jambes dans les montées raides. 🦯
Après l'effort, un repas riche en protéines comme du poulet grillé accompagné de légumes est idéal pour la récupération. N'oublie pas de bien t'hydrater et de réaliser des étirements doux pour prévenir les courbatures. 🥗
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Pour une relaxation ultime, le Spa de l'hôtel Les Autanes est parfait. Ensuite, fais-toi plaisir avec les délicieux fromages de montagne locaux ! 🧀
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