Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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🌲 La course de 9 km à Malansac est un magnifique parcours à travers des terrains variés ! Tu trouveras des sentiers techniques avec des sols en schistes et granit, ce qui peut rendre certaines sections un peu glissantes, surtout si le sol est humide. Prépare-toi pour quelques montées et descentes, surtout les 200 m+ de dénivelé qui te feront travailler les mollets ! Fais attention aux descentes techniques où il faudra rester vigilant pour éviter les glissades.
🌦️ En septembre, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 20-25°C. Cependant, n'oublie pas le risque de pluie modéré, alors un coupe-vent léger pourrait s'avérer utile.
Pour te donner une idée, l'année dernière, avec 177 participants et un âge moyen de 45 ans, le temps pour les femmes était de 1h16 et pour les hommes 1h5. Si tu vises le top 10%, essaie de terminer en 0h52, sinon pour le top 50%, un temps de 1h11 est une bonne cible. Bonne chance ! 🍀
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de la Vallée, le Château de Malansac ou le Manoir des Landes.
Ne manque pas le Château de Largoët, l'Église Saint-Pierre de Malansac et les Mégalithes de Monteneuf. Une belle manière de découvrir l'histoire locale !
Les 2 jours avant, recharge-toi en glucides avec des galettes et crêpes bretonnes, et n'oublie pas de déguster des fruits de mer. Le matin de la course, un bon bol de muesli ou un porridge léger sera parfait pour commencer sur des bases solides. 🍽️
Les jours précédant la course, hydrate-toi bien pour éviter la déshydratation. Pendant la course, privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou les snacks de Baouw pour un coup de boost rapide. Pense également à emporter une boisson isotonique de SIS pour bien t'hydrater. 💧
Pour le Trail - 50 Nuances de Grées, je te recommande des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, parfaites pour des terrains techniques. N'oublie pas une veste légère de The North Face pour te protéger des intempéries éventuelles.
💡 Astuce de pro : Utilise des chaussettes avec un bon renfort au niveau du talon et des orteils pour éviter les ampoules sur terrains techniques.
Après la course, pense à bien t'étirer pour favoriser la récupération musculaire. Un bon massage au Spa du Domaine ou au Centre de remise en forme Les Thermes te fera le plus grand bien. Recommande de prendre au moins 1 à 2 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Pour te faire plaisir, déguste un bon kouign-amann ou des galettes au Petit Gourmet ou à la Crêperie du Coin. Pour finir, un verre de cidre breton sera parfait pour célébrer ta réussite. 🥂
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