Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 30 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course des Ridins se déroule sur un terrain varié mêlant marais salants, dunes de sable et portions de côte rocheuse. 🏞️ Avec un dénivelé de seulement 30 m+ sur 8 km, c'est une course plutôt abordable mais qui peut révéler quelques défis techniques. Les principales difficultés se trouvent dans les passages sableux où l'adhérence peut être moindre. Les descentes vers les plages demandent une attention particulière pour éviter les glissades. 😅
En juillet, le climat est idéal pour courir avec des températures moyennes entre 20 et 25 degrés Celsius et un bon ensoleillement. Le risque de précipitations est faible, mais il est toujours sage de vérifier la météo quelques jours avant. Emporte des lunettes de soleil et de la crème solaire pour te protéger du soleil. 🌞
Lors de l'édition précédente, les 181 participants ont affiché un temps moyen de 0h53 pour les femmes et 0h46 pour les hommes. Les coureurs du top 10% ont terminé en 0h39, tandis que le top 50% a franchi la ligne d'arrivée en 0h50. 🏃♂️💨 Le coût de l'inscription à la course est très abordable, à seulement 12€. 💶
Pour te loger, je te recommande : Hôtel du Golf pour sa proximité avec le parcours, Hôtel Mercure pour son confort moderne, et Hôtel le Saint Paul pour son charme. 🏨
Profite des jours précédant la course pour découvrir la région, en visitant le phare de l'Ile d'Yeu, le château de Noirmoutier, et l'église Saint-Nicolas de Noirmoutier. 🏰🏝️
Pour bien préparer ton corps, favorise un repas riche en glucides et en protéines deux jours avant la course. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comprenant des flocons d'avoine, une banane et un toast au beurre de cacahuète fera l'affaire. 🍌🥜
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw peuvent fournir de l'énergie rapidement. Les boissons isotoniques de SIS sont également une excellente option pour maintenir ton hydratation. 💧🥤
Pour cette course, privilégie des chaussures offrant une bonne adhérence sur sable, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. En termes de vêtements, un t-shirt technique respirant de La Sportiva et un short léger de Nike te garderont au frais. N'oublie pas un buff pour te protéger du soleil ou du vent. 😎
Une astuce de pro peu connue : utilise de la vaseline ou de la crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules. 🧴
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage relaxant au spa de l'hôtel Les Sables d'Olonne Thalasso & Spa fera des merveilles pour ta récupération. 🧖♂️
En termes d'alimentation, privilégie un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Une bonne option est une dégustation de fruits de mer au restaurant La Guinguette. 🦐🐟
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après la course pour un retour à l'entraînement progressif. Profite des activités en famille comme le beach-volley ou une visite au parc animalier Planète Sauvage pour varier les plaisirs. 🚴♂️🏐
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
