Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 11 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Les Gendarmes et les Voleurs de Temps - 2024 - 11km | CaniTrail

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

11 km avec 221 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail Les Gendarmes et les Voleurs de Temps 11 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 11 km et 221 m+
Conseils personnalisés pour Les Gendarmes et les Voleurs de Temps - CaniTrail 2024

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la course ?

Cette course de 11 km à Ambazac vous fera traverser des terrains variés : des chemins de forêts, des sentiers techniques et quelques passages en zone vallonnée. Vous aurez un dénivelé positif de 221 m, avec des montées notables entre le 4ème et le 6ème kilomètre. Soyez vigilant sur les descentes après ces montées, car elles peuvent être glissantes, surtout si la météo est humide.

En mai, le climat est plutôt doux avec des températures moyennes de 15 à 20°C. C'est idéal pour courir, mais prévoyez quand même une veste légère en cas de pluie ou de vent. 🌦️

Que faire les jours précédant la course ?

Logement

Pour votre séjour à Ambazac, je vous recommande l'Hôtel Le Saint-Étienne, l'Hôtel Bellevue ou Les Granges de Charmord.

Visites culturelles

Profitez de la région en visitant le château de Châlucet, l'église Saint-Aurélien, et le musée des minéraux. Vous serez immergé dans l'histoire et la géologie fascinante du Limousin.

Alimentation avant la course

Deux jours avant la course, faites le plein de glucides avec des plats locaux comme les pommes de terre sarladaises. La veille, optez pour un repas équilibré et léger chez La Table d'Ambazac ou Le Petit Blanc. 🍽️

Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner riche en glucides complexes : une banane, des flocons d'avoine et un café noir pour bien démarrer votre journée.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation avant et pendant la course ?

Quelques jours avant la course, hydratez-vous bien : visez 2-3 litres d'eau par jour. Pendant la course, utilisez des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou Maurten toutes les 30-45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas d'emporter une petite bouteille d'eau ou une flasque.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour le CaniTrail, des chaussures avec une bonne accroche sont primordiales en raison des terrains techniques. Je recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur amorti et leur adhérence.

Côté vêtements, optez pour des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent légère. N'oubliez pas une ceinture ou un sac d'hydratation ! Astuce de pro 🧐 : emportez une petite serviette en microfibre pour essuyer rapidement vos mains ou votre chien en cas de pluie.

Quels conseils de récupération post-course puis-je suivre ?

Alimentation et repos

Après la course, misez sur une récupération rapide avec des étirements et un bon massage des jambes. Consommez des protéines pour aider à la récupération musculaire. Prenez 1 à 2 jours de repos pour bien récupérer.

Relaxation et gastronomie

Pour vous détendre, explorez le parc naturel régional de Millevaches en Limousin ou profitez d'une balade en VTT. Pour vous récompenser après l'effort, goûtez au boudin noir ou au clafoutis dans un des restaurants locaux. 🏞️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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