Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le terrain de la Couver'Trail'Rade est varié et typique des paysages karstiques du Parc naturel régional des Grands Causses. Tu vas rencontrer des sentiers de montagne et quelques passages techniques avec des rochers à franchir. Les montées les plus marquantes se trouvent au début du parcours, et la descente vers la fin demande une vigilance accrue car elle peut être glissante.
En ce qui concerne le climat, début juin est généralement ensoleillé avec des températures agréables entre 20-25°C. Pense à bien te protéger du soleil avec une casquette et de la crème solaire. ☀️
Le prix d'inscription pour le Couver'Trail'Rade est de 12€. 🏃♂️💶
Ne rate pas le Château de la Couvertoirade, les remparts médiévaux et l'église Saint-Christophe. Ces lieux te plongeront dans l’histoire fascinante de cette région. 🏰
Les 2 jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumineuses. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌
En amont, reste bien hydraté et consomme des petites quantités régulièrement. Pendant la course, les produits tels que les gels Overstims ou les bars Baouw peuvent être très utiles. Si tu cherches des solutions plus économiques, les snacks énergétiques de Décathlon sont une bonne option. N'oublie pas de boire environ 500ml d'eau par heure de course. 🚰
Pour ce trail, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur les terrains rocailleux, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort et leur maintien. Pour le reste, pense à une veste technique légère et respirante, et des chaussettes en mérinos pour éviter les ampoules.
Un conseil de pro : emporte avec toi des bâtons pliables de trail. Ils peuvent être extrêmement utiles dans les montées et te soulager sur les descentes techniques. 🌲
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines et en glucides pour recharger tes muscles. Fais des étirements doux et si possible, profite d'un massage pour détendre tes muscles. Un repos de 2 à 3 jours est généralement recommandé après une telle épreuve.
Considère de te rendre dans les espaces bien-être près de Millau pour un moment de relaxation. Tu pourras aussi savourer les spécialités locales comme l’aligot ou le roquefort dans les restaurants de La Couvertoirade. 🍷🧀
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