Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1900 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 2600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 2600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 2600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 3200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 3200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 3200 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
174 km avec 9700 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut aventurier des sentiers ! 🌄 Prépare-toi à affronter une variété de terrains techniques lors de l'Ultra Trail des Géants. Cette épreuve de 174 km avec un dénivelé positif de 9700 m traverse des sentiers de montagne, des forêts denses, et des paysages volcaniques typiques de l'île de La Réunion. Tu traverseras aussi des coulées de lave et des cirques qui rendront ton parcours aussi fascinant que challenging.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes après les sommets et dans les parties techniques où le terrain peut être glissant, surtout après une averse. Les conditions climatiques en mai sont généralement agréables avec des températures autour de 25°C. Cependant, garde un œil sur le ciel car des averses peuvent survenir, rendant certains passages plus difficiles.
Pour te loger, je te recommande de réserver une chambre à l'Hôtel Les Jardins Créoles, ou de séjourner à l'Hôtel Villa Delisle. Pour plus de confort, l'Hôtel Le Cimendef est aussi une excellente option.
Profite de ton passage pour visiter l'église Saint-Joseph, la maison du théâtre et le phare de Saint-Joseph. Ces monuments offrent une belle occasion de te détendre et d'accumuler de l'énergie avant la course.
À deux jours de la course, privilégie des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie. Tu peux déguster des spécialités créoles au Marché Forain de Saint-Joseph et essayer les plats locaux au restaurant Le Mille Pâtes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif est conseillé avec des avoines, des fruits, et des noix.
Pour réussir cette épreuve, il est crucial de bien s'hydrater et de s'alimenter régulièrement. Utilise des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Pense aussi à emporter des snacks salés comme ceux de Baouw pour varier les saveurs et éviter la monotonie.
N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, et d'ajouter des électrolytes comme ceux de SIS pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Pour affronter ces terrains variés, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une bonne adhérence et un confort optimal pour les longues distances. Côté vêtements, un t-shirt respirant comme ceux de The North Face et une veste imperméable légère sont indispensables pour faire face aux éventuelles averses.
Une astuce de pro ? Conservez une paire de chaussettes sèches dans votre sac pour les changer en cas de pluie et éviter les ampoules ! 😉
Après cette épreuve épique, accorde-toi quelques jours de repos bien mérités, au moins 3 à 5 jours. Pour une récupération optimale, pense à bien t'hydrater et consomme des protéines pour aider tes muscles à se réparer. Les exercices d'étirements et un massage au spa de l'Hôtel Les Violettes peuvent grandement t'aider à te détendre.
Pour te faire plaisir, déguste des spécialités créoles et pourquoi ne pas essayer les plats locaux au restaurant Le Mille Pâtes ? Un vrai régal pour bien finir ton aventure ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
