Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail du Maconnais propose un parcours varié traversant principalement des sentiers de vigne, des chemins de calcaire, et quelques sections boisées. Les participants devront naviguer à travers des montées et descentes modérées avec un dénivelé positif de 200 m. Les sentiers peuvent devenir glissants, surtout en cas de rosée matinale, alors sois prudent sur les zones humides 🍃.
Sois particulièrement attentif lors des descentes raides où le sol calcaire peut être instable. Ces sections exigent une bonne technique de descente pour éviter les glissades. Un bon conseil est de réduire la vitesse et d'adopter une foulée plus courte.
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures entre 10 et 20°C. Cependant, les matins peuvent être frais, donc prévois des vêtements adaptés pour faire face à ces variations de température. Un coupe-vent léger peut être très utile pour le début de la course 🌥️.
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande deux excellentes options :
Profite des jours précédents la course pour découvrir quelques joyaux culturels :
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le jour de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique avec, par exemple, un porridge à la banane et des amandes. Pense à bien t'hydrater dès le matin 💧.
Privilégie une alimentation riche en glucides et légère en fibres pour éviter tout inconfort digestif. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Consomme un gel énergétique toutes les 30 minutes environ. Voici des suggestions de produits : Overstims pour des besoins rapides, ou Maurten pour une énergie durable. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si la chaleur est présente 🌡️.
Pour affronter les terrains variés et le dénivelé, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur légèreté et robustesse.
Un bon pare-vent comme ceux de The North Face peut être très utile pour les matins frais.
Utilise des chaussettes anti-ampoules, c’est un petit détail qui peut faire une grande différence sur un parcours exigeant ! 🧦
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Des plats comme un poulet aux légumes et quinoa sont idéaux.
Prends le temps de bien t'étirer après la course pour éviter les courbatures. Un passage au Spa des Haras à Cluny pour un massage relaxant peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. Écoute ton corps, il te remerciera ! 🛌
Après l'effort, le réconfort ! Déguste des spécialités locales au restaurant Le Poisson d'Or à Mâcon pour savourer des plats de poissons et des vins régionaux. Rien de tel pour récompenser tes efforts ! 🍷🎉
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