Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La course Les Crêtes Baraquines se déroule sur un terrain varié, typique des Ardennes. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques à travers les forêts, parsemés de roches sédimentaires et traversant des rivières. Le parcours alterne entre des montées raides et des descentes abruptes, avec un dénivelé positif total de 310 m sur 9 km. Sois particulièrement vigilant dans les parties descendantes où les pierres peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie 🌧️.
À cette époque de l'année, en mai, le climat est généralement doux avec des températures variant entre 15-20°C. Cependant, la région peut être sujette à des pluies soudaines et de la brume matinale. Prends donc en compte ces facteurs pour adapter ton équipement et ton rythme de course.
Pour te reposer avant la course, je te recommande deux excellents hôtels : Hôtel Le Chalet et Hôtel des Roches. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour une préparation optimale.
Profite des jours précédant la course pour explorer les monuments locaux tels que le Château de Hierges, le Fort de Charlemont, et les maisons à pans de bois à Monthermé. Ces visites sont parfaites pour te détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Les charcuteries ardennaises et le boudin blanc sont des options locales délicieuses. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif est conseillé : opte pour des flocons d'avoine ou du pain complet avec un peu de moutarde locale pour le goût 😉.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Consomme régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques ou des barres comme celles de Overstims, Baouw, ou Atlet Nutrition. Ils sont faciles à transporter et te donneront un coup de pouce pendant les moments difficiles.
Pour affronter le parcours avec sérénité, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les modèles Hoka Speedgoat et La Sportiva Bushido sont parfaits pour ce type de sentier. Ne néglige pas les vêtements techniques comme un coupe-vent léger en cas de pluie. Petit conseil de pro : utilise des guêtres pour éviter que les débris ne s'infiltrent dans tes chaussures lors des descentes rocheuses.
Après l'effort, il est crucial de bien récupérer. Privilégie des protéines pour la réparation musculaire, comme les spécialités locales à base de viande, accompagnées de légumes. Ne te prive pas d'un peu de moutarde locale pour sublimer le tout.
Prends le temps de réaliser des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Un minimum de 2 jours de repos est recommandé pour permettre à ton corps de se régénérer.
Rien de tel qu'un moment de détente pour te remettre sur pied. Je te conseille de visiter le SPA Hôtel des Ardennes ou Aquamonts Monthermé pour un massage bien mérité.
Après tant d'efforts, n'hésite pas à savourer un bon repas dans un des restaurants locaux comme Auberge de la Chaire à Poisson ou La Bonne Auberge, et découvre les charcuteries et le boudin blanc pour une fin de journée parfaite 🍽️.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
