Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
73 km avec 2860 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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👟 Le parcours de 73 km du Uriage Trail Belledonne est un cocktail de paysages variés. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sections rocheuses, notamment dans les schistes et gneiss. Les sentiers serpentent à travers des forêts verdoyantes et s'ouvrent sur des vallées spectaculaires. Les montées les plus ardues atteignent un dénivelé total de 2860 m+. Prends garde aux descentes techniques où la vigilance est de mise, surtout sous la fatigue accumulée !
☀️ En septembre, la région bénéficie de températures agréables autour de 20°C en journée avec des nuits fraîches. C'est souvent ensoleillé, mais sois préparé pour d'éventuelles pluies sporadiques. Une veste imperméable légère peut s'avérer bien utile.
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande :
Ne manque pas de visiter le château d'Uriage et l'église de Saint-Martin-d'Uriage pour te détendre. Le parc du Domaine de Vizille est également un excellent choix pour une promenade en famille.
Les deux jours précédents la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour augmenter tes réserves de glycogène. Pense à la tartiflette et aux diots savoyards pour une touche locale, mais veille à ne pas trop abuser des fromages gras.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques athlét nutrition pour bien démarrer.
🕒 Pour un effort aussi long, l'hydratation et la nutrition sont cruciales. Emporte des gels énergétiques et des barres Baouw pour un apport en glucides rapide. Pense à t'hydrater régulièrement avec des produits comme les boissons isotoniques Overstims. Adapte ta prise de nourriture à tes besoins personnels mais essaie de consommer quelque chose toutes les heures.
Pour le terrain montagneux, des chaussures avec une bonne adhérence comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont un excellent choix. Une veste imperméable et respirante est indispensable, pense à The North Face pour sa qualité.
💡 Astuce de pro : Entraîne-toi à utiliser des bâtons de trail, surtout pour les montées raides. Ils peuvent faire une énorme différence pour économiser tes jambes !
Pour bien récupérer, commence par des étirements doux et un passage aux thermes d'Uriage te fera le plus grand bien. Un bon massage peut aussi aider à détendre tes muscles fatigués.
Régale-toi avec une raclette ou des diots savoyards pour fêter ta performance 🎉. N'oublie pas de bien t'hydrater et privilégie un repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire.
Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre pleinement. Profite de ce temps pour explorer les beautés locales !
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