Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course La Martiniquaise 10 km se déroule dans le cadre enchanteur des Anses d'Arlet, avec un itinéraire qui combine des terrains techniques, des sentiers de montagne, et des segments à travers la forêt tropicale. 🏞️ Le dénivelé est de 450 m+, ce qui signifie que tu devras affronter quelques montées et descentes exigeantes.
Sois particulièrement attentif lors des descentes sur terrain humide après les averses sporadiques typiques du climat tropical de janvier. 🌦️ Les sentiers peuvent devenir glissants, et il est conseillé de bien gérer ton allure pour éviter les faux pas.
En janvier, les températures sont chaudes avec un fort taux d'humidité. Attends-toi à des températures entre 25 et 30°C et à un temps généralement ensoleillé, bien que quelques averses puissent survenir. 🌞
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Hôtel Bakoua, qui offre confort et proximité avec le départ. 🌴 Les autres bonnes options incluent l'Hôtel Cap Macabou et l'Hôtel Plein Soleil.
Profite de ton séjour pour visiter l'Église Notre-Dame de la Nativité et le Cap 110 Memorial. Pour te détendre, explore les plages de sable blanc des Anses d'Arlet et fais un tour des distilleries de rhum de la région. 🏖️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, et plats créoles à base de légumes et de poissons. 🍜 La veille, un dîner léger de riz blanc et de poulet grillé est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de pain complet et un gel Maurten pour faire le plein d'énergie sans alourdir l'estomac. 🍌
Il est crucial de rester bien hydraté dans le climat tropical. Commence à boire régulièrement dès 48 heures avant la course. Pendant la course, prends une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. 💧
Niveau nutrition, apporte avec toi des gels énergétiques. Les gels Overstims ou SIS sont parfaits pour un boost rapide d'énergie. Pense aussi à des snacks comme les barres Baouw pour un apport en glucides et lipides. 🍫
Opte pour des chaussures de trail qui offrent une bonne adhérence et un amorti suffisant. Les modèles Salomon Speedcross et Hoka Speedgoat sont d'excellents choix pour ce terrain. 👟
Porte des vêtements légers et respirants, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Utilise des pansements anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les ampoules causées par l'humidité et les frottements prolongés. C'est un petit geste qui peut faire toute la différence ! 🩹
Après la course, réhydrate-toi bien et consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celle de chez Atlet Nutrition. Prends le temps de t'étirer pour éviter les courbatures et planifie un massage pour détendre tes muscles fatigués. 🧘
Prends au moins 2 à 3 jours de repos, surtout si c'est ta première course de ce type, afin de bien récupérer. 💤
Les espaces bien-être des hôtels de la région, notamment ceux de l'Hôtel Bakoua, sont parfaits pour se ressourcer. 🏝️ Pour un festin bien mérité, déguste des spécialités créoles comme le colombo de poulet ou le boudin noir dans les restaurants locaux. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
