Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 11 km, avec un dénivelé de 180 m+, se déroule dans la magnifique région du Lot, caractérisée par ses plateaux calcaires et ses vallées creusées par les rivières. Attends-toi à des sentiers mixtes, allant des chemins en terre battue aux passages plus techniques avec quelques pierres glissantes. Prends soin sur les montées abruptes et les descentes sinueuses, où il faudra être particulièrement vigilant. 🏞️
En mai, les températures moyennes oscillent entre 15-20°C, ce qui est idéal pour courir, même si des averses peuvent survenir. Prévois donc un équipement adapté aux conditions humides. 🌧️
L'année dernière, sur 292 participants, l'âge moyen était de 48 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h13, tandis que pour les hommes, il était de 1h4. Le temps du top 10% était de 0h51, et celui du top 50% de 1h7. Le coût de l'inscription est raisonnable, à 12€. 🏃♂️🏃♀️
Pour te reposer bien avant la course, je te recommande le Château de Mercuès, ou si tu préfères quelque chose de plus central, l'Hôtel Terminus à Cahors. Pour un cadre champêtre, le Domaine de Claire Rive à Prayssac est idéal. 🛌
Profite pour visiter le pont Valentré à Cahors et l'église Saint-Pierre de Cahors. Ne manque pas non plus le majestueux Château de Bonaguil. Pour une sortie en famille, envisage une balade à vélo le long de la vallée du Lot ou une excursion en canoë sur la rivière Lot. 🚴♀️🚣♂️
Deux jours avant la course, évite les repas trop lourds et privilégie des aliments riches en glucides : pâtes, riz, et légumes. La veille, un bon plat de pâtes avec une sauce légère est parfait. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner énergétique : flocons d'avoine, banane et une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. 🍝🍌
Une bonne hydratation est cruciale. Bois régulièrement avant la course et n'oublie pas de prendre avec toi une petite gourde ou un camelbak. Pendant la course, des gels comme ceux de Baouw ou SIS peuvent te donner un coup de pouce énergétique. Les barres de Décathlon sont aussi une option pratique. Rappelle-toi, il vaut mieux prévenir que guérir, donc hydrate-toi bien. 💧
Pour cette course, je te conseille une paire de chaussures avec un bon amorti et une adhérence optimale. Les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4 sont excellentes pour ce type de terrain. Porte des vêtements légers et respirants, comme une veste coupe-vent si le temps se gâte. 🌧️
Astuce de pro : Emporte des bâtons pliables pour les montées raides. Peu de coureurs y pensent, mais cela peut vraiment faire la différence ! 🏔️
Après l'effort, offre-toi un bon moment de détente avec des étirements légers et un massage pour éviter les courbatures. Le Spa La Chartreuse à Cahors ou le Spa du Château de Mercuès sont parfaits pour te relaxer. Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour une bonne récupération. 🛀
Régale-toi avec les spécialités locales : essaye le cassoulet, le foie gras ou les truffes pour une récompense bien méritée. 🍷🥘
Pour célébrer ta performance, dîne au Le Balandre à Cahors ou au Le Vinois à Prayssac. Ces restaurants te feront découvrir les délices de la région du Lot. 🍽️
N'oublie pas que chaque course est unique, alors écoute ton corps et amuse-toi avant tout ! Bonne chance pour la course Vignes et Châteaux 2024 ! 🎉🏃♂️🏃♀️
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