Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 710 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'édition 2024 de la Trail du Grand Velay vous propose un parcours de 18 km avec un dénivelé de 710 m+, ce qui promet une belle variété de paysages ! 🌄
Vous traverserez principalement des terrains techniques avec des sentiers de montagne, quelques passages en forêt, et bien sûr, les superbes paysages volcaniques typiques du Velay. Les chemins peuvent être rocailleux et exigeants, nécessitant une bonne technique de pied.
Attendez-vous à quelques montées raides qui mettront vos cuisses à l'épreuve, ainsi qu'à des descentes techniques où vous devrez rester vigilant pour éviter les chutes. 🏞️
Faites particulièrement attention lors des descentes techniques et des passages sur des roches volcaniques qui peuvent devenir glissantes en cas de pluie.
Le climat en mars est généralement frais avec des températures pouvant descendre à 5-10°C. Il y a aussi une possibilité de pluies, alors prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour rester au sec et confortable.
Lors de l'édition précédente, la course a accueilli 129 participants avec un âge moyen de 41 ans. Voici quelques temps de référence :
La participation à cette aventure coûte environ 15€, un excellent rapport qualité-prix pour une journée sportive et festive ! 🎉
Pour vous loger confortablement, voici trois options :
Profitez-en pour découvrir la riche histoire locale :
Privilégiez des repas équilibrés et riches en glucides complexes :
Assurez-vous de bien vous hydrater tout au long de la course. Emportez une flasque ou un camelbak, et buvez régulièrement par petites gorgées.
Appliquez de la vaseline ou une crème anti-frottement sur vos pieds et zones de friction pour éviter les ampoules. C'est un petit geste qui peut sauver votre course ! 🧴
Après la course, une bonne récupération commence par une alimentation riche en protéines pour réparer les muscles et des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie. Un plat de lentilles vertes accompagné de fromage de chèvre local est une option savoureuse et efficace !
Accordez-vous une séance d'étirements doucement après la course pour éviter les courbatures, et si possible, offrez-vous un massage au Spa de l'hôtel Le Fort du Pré. 🧘♂️
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale, surtout si vous avez poussé votre corps à ses limites.
Allez vous relaxer au Spa de l'hôtel Le Fort du Pré ou profitez d'une promenade tranquille dans la forêt environnante. Pour les gourmets, un repas à L'Auberge de Chanteuges est une excellente façon de célébrer votre exploit ! Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
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