Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 145 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Sources de la Somme de 10 km est un parcours idéal pour les amateurs de nature, avec des terrains variés qui incluent des sentiers forestiers et de belles portions sur des sols argileux et calcaires. Le dénivelé positif de 145 m implique quelques montées et descentes, bien adaptées à ceux qui veulent s'essayer au trail sans trop de difficulté technique. ⚠️ Soyez particulièrement vigilant sur les descentes argileuses, surtout si le sol est humide, car elles peuvent être glissantes.
En juillet, vous pouvez vous attendre à un climat chaud et ensoleillé, avec des températures moyennes allant de 18°C à 25°C. Veillez à vous protéger du soleil avec une bonne crème solaire et une casquette, et restez bien hydraté tout au long de la course. 🚰
Avec un prix d'inscription très abordable à 7€, c'est une course accessible à tous ! 💶
Pensez à réserver à l'Hôtel Restaurant Picardia à Roye, à l'Hôtel Marotte à Amiens ou au Château de Quesmy, qui sont parmi les meilleurs de la région. 🛌
Les jours précédents la course, privilégiez des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des spécialités locales comme la ficelle picarde ou les macarons d'Amiens. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé, comprenant des aliments riches en glucides comme des flocons d'avoine, accompagnés d'une banane. 🍌🥞
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater, surtout les jours chauds qui précèdent. Pendant la course, transportez une petite bouteille d'eau ou utilisez une poche à eau. En termes de nutrition, vous pouvez opter pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Pour les snacks, les barres de Baouw ou Atlet Nutrition sont parfaites pour un coup de boost. 🍫💪
Pour cette course, optez pour une paire de chaussures de trail offrant un bon amorti et une excellente adhérence sur terrain argileux, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Portez des vêtements légers et respirants pour vous garder au frais. Une casquette ou un buff pour se protéger du soleil est essentielle. 🧢
Une astuce peu connue mais très utile est d'appliquer de la vaseline sur vos pieds et entre vos orteils pour éviter les ampoules, surtout si vous sentez vos chaussures un peu rigides. 🦶
Pour une récupération efficace, consommez un repas riche en protéines et glucides, comme le canard à la rouennaise. Pensez à bien vous étirer les jambes pour éviter les courbatures.
Visitez le spa de l'hôtel Château de La Barre pour un moment de détente bien mérité. Prévoyez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. 🛀
Pour célébrer votre course, dégustez les spécialités locales dans un des nombreux restaurants traditionnels des environs. Bon appétit ! 🍽️🎉
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