Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La région de Bulligny offre un terrain diversifié, avec des vallées et collines qui ont été façonnées par l'érosion des cours d'eau. Attendez-vous à des sentiers composés principalement de calcaire et de grès, ce qui peut entraîner des sections glissantes surtout s'il pleut. Le dénivelé de 280 m+ est concentré sur quelques montées courtes mais raides. Reste vigilant lors des descentes abruptes en particulier après les pluies.
Pour la météo en mai 🌼, les températures oscillent entre 15-20°C, agréables pour courir, mais attention au risque de précipitations modéré. Prévoyez une veste légère imperméable au cas où !
En 2023, la course a réuni 70 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h16, pour les hommes de 1h8. Pour viser le top 10%, il fallait courir en moins de 0h56 et pour le top 50%, moins de 1h10.
Le prix d'inscription pour le TCM 10 est d'environ 10€. Avant la course, profitez-en pour découvrir la région ! 🚴♀️ En famille, visitez le magnifique château de Gerbéviller, faites une balade à vélo le long du canal de la Marne au Rhin, ou dégustez des vins locaux.
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Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes complètes ou du riz. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger : une banane, un yaourt et un peu de miel sur du pain complet.
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, pensez à prendre un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw tous les 30-45 minutes. Gardez sur vous une petite gourde avec une boisson isotonique, comme celles proposées par SIS, pour maintenir vos électrolytes.
Pour les chaussures, envisagez les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, parfaites pour les terrains techniques et variés. Pour les vêtements, optez pour un haut respirant et une veste coupe-vent légère. Une casquette ou un bandeau peut être utile pour les averses.
Astuce de pro : Apportez des bâtons de trail pliables si vous n'êtes pas à l'aise avec les montées raides. Cela peut faire une grande différence dans votre gestion de l'effort. 💡
Après la course, consommez rapidement une collation riche en protéines et glucides comme une barre Maurten ou un shake protéiné Atlet Nutrition. Faites des étirements doux et, si possible, un massage léger pour prévenir les douleurs musculaires.
Pour se détendre, rendez-vous au Spa Les Jardins de la Terre. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Côté gastronomie, savourez une spécialité locale au restaurant La Table du Bois Joli pour vous récompenser de vos efforts ! 🥘🍷
Profite bien de cette course et des merveilles de la région ! Si tu as des questions, n’hésite pas à me les poser. Bon trail ! 🏞️🌟
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