Prérequis :

Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 29 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail des Légendes de Brocéliande - 2024 - 29km | Excalibur Relais 2/2

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

29 km avec 700 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail des Légendes de Brocéliande 29 km
Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 29 km et 700 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et des conditions climatiques pour le Trail des Légendes de Brocéliande - Excalibur Relais 2/2 ?

Salut l'ami traileur! 🏞️ Prépare-toi pour une aventure incroyable à travers la forêt de Brocéliande, réputée pour ses légendes bretonnes et sa géologie fascinante. Le parcours de 29 km présente un profil varié avec un dénivelé positif de 700 m. Attends-toi à traverser des landes, des tourbières, et des étangs, ainsi que des chemins jonchés de roches et pierres de légende.

Moments clés de la course

Conditions climatiques en septembre

Le climat en septembre est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15-20°C. Cependant, la pluie est fréquente, donc prévoyez des vêtements de pluie. 🌧️

Quel est le prix approximatif de la course ?

La participation au Trail des Légendes de Brocéliande - Excalibur Relais 2/2 coûte environ 27€. Une belle occasion de vivre une aventure inoubliable à petit prix! 💶

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour bien te préparer, loge-toi dans l'un des meilleurs hôtels de la région :

Visites culturelles

Profite de ta présence pour explorer des monuments célèbres comme le Château de Comper, la Fontaine de Barenton, et le Tombeau de Merlin. 🏰✨

Alimentation avant la course

Les 2 jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides et faibles en matières grasses. Voici quelques suggestions :

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Avant la course

Hydrate-toi bien les jours précédents en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Évite l'alcool et les boissons trop sucrées.

Pendant la course

Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Consomme un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas d'apporter une boisson isotonique pour rester hydraté, comme celles de Maurten.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements et accessoires

Opte pour des vêtements techniques qui te protègent des intempéries. Voici deux suggestions :

Astuce de pro

N'oublie pas d'apporter des chaussettes de rechange et un petit sac en plastique pour y mettre tes chaussettes mouillées, une astuce souvent négligée mais qui peut sauver tes pieds en cas de tourbières trop humides. 🧦💧

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et étirements

Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Profite de la gastronomie locale : galettes saucisse pour les protéines et kouign-amann pour un peu de réconfort sucré!

Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers.

Relaxation et repos

Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Pour te détendre, visite les spas et bains thermaux à proximité. Un bon massage ne sera pas de trop! 💆‍♂️

Où se détendre ?

Rends-toi dans les espaces bien-être près de la course, comme le spa du Domaine de Trémelin ou le Hôtel le Relais de Brocéliande pour une relaxation totale après l'effort.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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