Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 510 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Sacrée aventure que L'Escarénoise ! 🏞️ Prépare-toi à affronter un terrain varié composé de sentiers de montagne, traversant notamment des vallées encaissées et des forêts. Les roches calcaires et schistes typiques de la région peuvent rendre le sol parfois technique et glissant, surtout si la pluie s'invite. Le dénivelé de 510 m+ implique des montées exigeantes, alors garde un œil sur la pente et tes appuis. Les principales montées se trouvent autour des 3e et 8e kilomètres, attention à bien gérer ton effort pour ne pas te faire surprendre. Concernant le climat, début mai, les températures sont généralement douces avec un ensoleillement généreux 🌞, mais quelques averses ne sont pas à exclure. Assure-toi d'être équipé pour faire face aux différentes conditions météorologiques.
L'année dernière, parmi les 85 participants avec un âge moyen de 47 ans, le temps moyen était de 1h33 pour les hommes et 1h48 pour les femmes. Si tu vises le top 10%, il te faudra atteindre environ 1h16, alors que pour le top 50%, un temps autour de 1h36 suffit. L'inscription est vraiment abordable, à seulement 10€ !
Pour passer un séjour agréable, tu peux choisir l'Hôtel Les 3 Collines pour son confort ou l'Hôtel Le Panoramique pour ses vues imprenables.
Ne manque pas de visiter des sites incroyables comme la Chapelle Sainte-Croix, l'Église Saint-Pierre, et le Fort du Mont Agel. Ces lieux sont parfaits pour une petite pause culturelle.
Les deux jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides, comme des pâtes ou du riz, pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane fera l'affaire pour te donner un coup de boost sans alourdir ton estomac.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté, surtout si le soleil est de la partie. Pendant la course, pense à prendre un gel énergétique tous les 30 à 45 minutes. Voici une petite sélection : Overstims pour un boost rapide, une barre Baouw pour les gourmands, ou un gel Maurten si tu préfères quelque chose de plus technique. N'oublie pas de boire régulièrement, mais par petites gorgées, pour éviter les désagréments digestifs.
Pour cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une bonne accroche et un excellent amorti. Pour le haut, un t-shirt technique anti-humidité est indispensable, et pense à une veste imperméable légère, en cas de pluie. Petite astuce de pro, pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, un conseil souvent négligé mais tellement efficace ! 🏃♂️
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves énergétiques avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas savourer une délicieuse pissaladière au restaurant La Guinguette ? Profite aussi de séances d'étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage au spa de l'hôtel Le Relais de La Randonneuse peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course pour te permettre de bien récupérer.
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles et te permettront de vivre pleinement cette belle aventure sportive à L'Escarénoise ! Bon trail ! 🌟
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