Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
L'Escrapade propose un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 300 mètres. Tu vas rencontrer principalement des terrains variés, incluant des sentiers forestiers, des sections de calcaire et de roches sédimentaires typiques de la région. Attends-toi à quelques montées raides qui nécessitent une bonne technique de course, surtout sur les sections rocheuses. Les descentes peuvent être techniques, alors sois vigilant, notamment si la pluie a rendu le sol glissant 🌧️.
En avril, le climat à Journans est doux avec des températures autour de 15-20°C, mais prépare-toi pour une éventuelle averse. Une veste légère imperméable peut être une bonne idée.
Pour un séjour confortable, je te conseille l'Hôtel La Source Dorée ou le Château de Journans. Ces établissements offrent un cadre parfait pour se relaxer avant la course.
Profites-en pour visiter le Château de Journans et faire une balade le long de la Voie Verte. Pour une activité plus ludique, essaie le parcours de disc golf à Journans. 🎯
Les deux jours précédant la course, concentre-toi sur des aliments riches en glucides comme des pâtes, riz et patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à des flocons d'avoine avec une banane et un café ☕.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, prévois des gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten. Emporte avec toi une petite flasque d'eau ou une boisson énergisante. 🏃♂️💧
Pour les chaussures, opte pour les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. N'oublie pas une veste imperméable légère de chez The North Face pour te protéger de la pluie. Une astuce de pro : utilise des chaussettes doubles couches pour éviter les ampoules, c'est un petit secret peu connu mais efficace ! 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te reposer. Un massage léger peut aussi être bénéfique pour tes muscles sollicités. Pour l'alimentation, privilégie une source de protéines comme le poulet de Bresse au restaurant Le Relais des Peintres. 🐔
Pour te détendre, le spa de l'Hôtel La Source Dorée est parfait. Je te recommande de te reposer au moins 2 à 3 jours après la course pour une récupération complète. 🛀
Bonne chance pour ta préparation et profite de chaque instant à Journans ! 🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
