Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail Des Mineurs de 17 km est situé à Grenay, une région caractérisée par ses plaines et collines avec des sols composés de calcaire, argile et grès. Attends-toi à des sections de terrain variable qui peuvent inclure des passages rocailleux, des sentiers en sous-bois et quelques montées techniques. Avec un dénivelé positif de 400 m, ce n'est pas un parcours de montagne, mais certaines montées et descentes peuvent surprendre et nécessitent une vigilance accrue, notamment en cas de pluie rendant le sol glissant. 🏞️ En mars, à Grenay, le climat est généralement doux, avec des températures moyennes entre 5°C et 12°C. Les précipitations sont fréquentes, alors prépare-toi pour des conditions humides, mais les journées ensoleillées ne sont pas exclues. ☔️🌤️
Lors de la précédente édition, la course a accueilli 266 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les performances ont été variées, avec un temps moyen de 2h12 pour les femmes et 1h57 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, tu devras courir autour de 1h35, tandis que le top 50% a terminé en 1h58. Pour participer, le prix d'inscription est de 14€. 🏃♂️💨
Pour te loger, tu as plusieurs options confortables :
Profite de cette occasion pour explorer la région :
Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Dîne dans des restaurants comme Le Clos de l'Abbaye ou Le Restaurant des Gourmets pour des plats équilibrés et nourrissants. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé, comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits secs et une boisson isotonic. 🍝🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant l'événement. La veille, tu pourrais essayer une boisson de récupération Overstims ou Baouw, pour te booster sans surcharger ton estomac. 🍶
Pour maintenir ton niveau d'énergie, prends avec toi quelques gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Atlet Nutrition. Un snack SIS ou Décathlon à mi-parcours pourra aussi faire la différence. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonic – un camelback ou une ceinture porte-bidon peut être très utile. 🚰
Pour aborder cette course en toute sérénité, choisir les bons équipements est crucial. En matière de chaussures, les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont excellents pour les terrains mixtes et les conditions potentiellement glissantes grâce à leur adhérence et confort. 👟 Côté vêtements, une veste imperméable légère The North Face et un short respirant Altra pourraient bien faire l'affaire. N'oublie pas tes chaussettes techniques pour éviter les ampoules. Une astuce de pro ? Applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements, cela peut vraiment sauver ta course ! 💧
Après ta performance, recharge tes batteries avec un repas riche en protéines et glucides. Les spécialités locales comme le poulet à la bière ou le potjevleesch sauront te récompenser après l'effort. 🍗 Pour une récupération optimale, pense aussi aux étirements doux et à un massage pour détendre tes muscles. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🧘♂️
Rien de tel qu'une session de relaxation aux Thermes de Lille ou au Spa du Hameau de la Becque pour apaiser tes muscles fatigués. Ces lieux offrent des services parfaits pour un après-course relaxant. 💆♀️
N'hésite pas à profiter de chaque moment de cet événement, que ce soit en courant à travers les magnifiques paysages de Grenay ou en explorant les trésors culturels de la région. Bon trail ! 🏅🏃♀️🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
