Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le LFC Trail de Cernay-la-Ville est un parcours de 11 km qui traverse des terrains très variés. Tu vas courir à travers des vallées encaissées, des plateaux calcaires et des forêts denses. Ce mélange de terrains te demandera une bonne gestion de ton effort, surtout avec un dénivelé positif de 230 m. 🚵♂️
Les principales difficultés se situent dans les sections vallonnées au milieu du parcours, où les montées peuvent être abruptes et techniques. Les descentes, quant à elles, nécessitent une vigilance accrue pour éviter les racines et les pierres. ⛰️
Attention également aux zones ombragées en forêt où l'humidité peut rendre le sol glissant. Une bonne paire de chaussures de trail est indispensable ici ! 🎯
En juin, le climat est généralement doux avec des températures agréables. Attends-toi à de l'ensoleillement et prévois des vêtements légers. N'oublie pas la crème solaire pour éviter les coups de soleil ! 🌞
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 199, avec un âge moyen de 48 ans. Voici un aperçu des temps moyens :
Le prix de la course est très abordable, à seulement 15€. 💰
Pour te loger, plusieurs options s'offrent à toi :
Prends le temps de visiter le Château de Breteuil, le Château de Dampierre et l'Abbaye des Vaux de Cernay. Et pour te détendre, explore le Parc Naturel Régional de la Haute Vallée de Chevreuse. 🌳
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides, comme des pâtes et du riz, pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et équilibré, avec des bananes et du pain complet, te donnera le coup de boost nécessaire. 🍌🍞
Avant la course, pense à bien t'hydrater et consomme des glucides complexes pour une énergie durable. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent être très utiles. Et n'oublie pas de boire régulièrement ! 💧
Pour ce type de terrain, je te conseille des chaussures offrant une bonne adhérence, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste technique légère de The North Face pourrait s'avérer très utile. 🎽
Astuce de pro : Emporte des bâtons de trail pour les montées abruptes, un allié souvent sous-estimé ! 🌟
Après la course, pense à consommer des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un bon shake protéiné de SIS ou Atlet Nutrition peut faire l'affaire. 🥛
Consacre une vingtaine de minutes aux étirements pour éviter les courbatures, puis offre-toi un massage bien mérité au Spa Les Sources de Chevreuse. 🧘♂️
Accorde-toi au moins deux jours de repos complet avant de reprendre toute activité intense. Et pour te récompenser, déguste les spécialités locales à la Fromagerie de Cernay ou au Café de la Place. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
