Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le trail se déroule principalement sur des plateaux calcaires et à travers des forêts de feuillus, offrant un terrain varié. Attends-toi à des sentiers techniques par endroits, avec des passages rocheux et des racines en forêt. La course comporte un dénivelé positif de 300 m, donc prépare-toi à quelques bonnes montées mais rien d'insurmontable ! Les descentes peuvent être glissantes, donc fais attention surtout si le sol est humide. En mai, le climat est généralement doux à Chaumont, idéal pour courir, avec des températures moyennes entre 12 et 20°C. 🌤️
L'année dernière, la course a compté 197 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Les temps étaient de 1h47 pour les femmes, 1h25 en moyenne pour les hommes, et les plus rapides du top 10% ont terminé en 1h9. Si tu vises le top 50%, vise un temps d'environ 1h31. L'inscription coûte seulement 10€, une belle opportunité pour un événement aussi sympa !
Les meilleurs hôtels pour un séjour agréable sont l'Hôtel Le Mont Chauve et l'Hôtel de la Tour. Ils offrent confort et proximité avec le lieu de la course.
Pour te détendre, explore le château de Chaumont, l'église Saint-Jean-Baptiste, et la tour de la Libération. C'est une belle façon de découvrir l'histoire locale. 👌
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour augmenter tes réserves de glycogène. Goûte aussi au fromage de Chaumont, mais avec modération ! Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : bananes, flocons d'avoine, ou une barre énergétique de chez Atlet Nutrition ou SIS.
L'hydratation est clé ! Commence par boire une petite quantité 30 minutes avant le départ. Pendant la course, prends une gorgée toutes les 10-15 minutes. Emporte un gel énergétique de Overstims ou Maurten pour te donner un coup de boost au kilomètre 6. Pense aussi à quelques snacks comme les barres Baouw pour ne pas manquer d'énergie.
Opte pour des chaussures qui offrent une bonne adhérence sur terrain mixte, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Porte un vêtement technique respirant, et n'oublie pas une veste légère si le temps est incertain. Un conseil de pro : applique un peu de vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout sur un parcours en terrain varié comme celui-ci !
Après l'effort, commence par des étirements doux pour détendre tes muscles. Un massage, soit à l'espace bien-être de l'hôtel Le Mont Chauve, peut vraiment aider à la récupération. 🍃
Mange un repas riche en protéines pour aider la récupération musculaire, comme du poulet grillé avec des légumes. Profite des spécialités locales comme le fameux fromage de Chaumont ! 🧀
Après cette épreuve, accorde-toi 1 à 2 jours de repos sans course. Tu pourras ensuite reprendre doucement par des activités légères comme la randonnée autour du Mont Chauve. 🚶♂️
Profite bien de cette expérience au Trail du Mont Chauve et admire les magnifiques paysages de Chaumont ! Bonne course, cher ami traileur ! 🏃♂️🌟
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