Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 225 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌲 Pour cette édition de la Trail Brandanais, tu vas te régaler avec un parcours de 13 km, ponctué d'un dénivelé de 225 m+. La région est réputée pour ses falaises escarpées et ses plages de sable fin. Tu rencontreras des sentiers techniques en forêt, alors garde un œil sur les racines et les cailloux qui pourraient te faire trébucher. Les descentes abruptes nécessiteront toute ton attention, surtout si le sol est humide.
En septembre, les températures sont douces, entre 15 et 20°C, mais méfie-toi des averses inopinées. Pense à bien vérifier la météo la veille pour anticiper au mieux ! 🌧️
L’année dernière, cette course a réuni 243 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h35, tandis que les hommes bouclaient le parcours en 1h20. Si tu vises le top 10%, sors les grands moyens pour décrocher un temps autour de 1h06. Pour le top 50%, l'objectif est 1h23. Et tout cela pour un prix d'inscription très raisonnable de 11€ ! 💪
Pour te poser avant la course, quelques hôtels sont parfaits : Hôtel Le Chêne Vert, Domaine du Val et Mercure Saint-Malo Front de Mer offrent confort et proximité avec le site de la course.
Profite des journées précédant la course pour découvrir la région : une promenade le long de la côte, visiter le château de la Hunaudaye, ou savourer une dégustation de cidre dans une cidrerie locale. 🍏
Dans les 48h précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : flocons d'avoine, banane et un café pour le coup de fouet. ☕🍌
Pendant la course, l'hydratation est clé ! Prends une gorgée d'eau toutes les 20 minutes. En termes de nutrition, les gels peuvent être un allié précieux : pense aux marques comme Overstims, SIS ou Baouw. Un gel toutes les 45 minutes peut t'aider à maintenir ton niveau d'énergie. Ne néglige pas les boissons isotoniques, elles sont cruciales pour remplacer les électrolytes perdus. 🚰
Pour affronter les terrains variés, je te recommande de chausser les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ils offrent une excellente adhérence et un bon amorti. Niveau vêtements, opte pour des matières respirantes et, en cas de pluie, une veste imperméable légère est indispensable. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, elles peuvent sauver tes pieds en cas de pluie abondante. 🧦
Après la course, pense à bien t'hydrater et à te nourrir avec des aliments riches en protéines pour aider tes muscles à récupérer. Des étirements doux et un massage peuvent grandement aider à réduire les courbatures. Prends un ou deux jours de repos complet avant de reprendre un entraînement léger. Pour te détendre, le Spa de Saint-Malo est un excellent choix. 😌
N'hésite pas à te faire plaisir avec les spécialités locales : galettes, crêpes, et bien sûr, un bon verre de cidre pour célébrer ta performance ! 🥳
Allez, bonne course et profite à fond de ce bel événement ! 🌟
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