Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La Mad'Max'Trail de 12 km se déroule sur un terrain varié qui inclut des sentiers forestiers, des collines boisées et des pentes parfois techniques. Avec un dénivelé positif de 800 m, prépare-toi à quelques belles montées et descentes. Les parties les plus exigeantes se trouvent dans les collines boisées où le relief est plus abrupt.
🌳 Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où le sol peut être rocailleux. Les sentiers forestiers peuvent être glissants si l'humidité s'invite, même si la période de l'année favorise des conditions sèches.
🌞 En juin, le climat à Fenioux est généralement agréable avec des températures autour de 25°C en journée. C'est idéal pour courir, mais n'oublie pas de te protéger du soleil et de bien t'hydrater !
🏨 Pour te reposer avant la course, tu peux choisir entre l'Hôtel le Fenioux pour un confort classique, le Château de Fenioux pour une expérience plus authentique, ou encore les Gîtes de charme si tu préfères une ambiance plus cosy.
🥘 Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Essaie les produits locaux à l'Auberge de Fenioux pour savourer les spécialités tout en te préparant. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un porridge ou du pain complet avec du miel fera l'affaire.
🍝 Deux jours avant, augmente progressivement ton apport en glucides avec des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène.
💧 Hydrate-toi régulièrement, surtout avec la chaleur envisageable. Prends un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
👟 Choisis des chaussures avec un bon amorti et une bonne accroche, compte tenu du dénivelé et des terrains techniques. Les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido sont parfaits pour cette course.
🧢 Porte des vêtements techniques qui respirent bien, car la température peut monter. Une astuce de pro : mets des bandes kinésiologiques sur les cuisses pour un meilleur soutien musculaire et réduire les vibrations, c'est un atout caché pour les descentes raides !
🥗 Juste après la course, ingère des protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une boisson de récupération Atlet Nutrition. Prends également des glucides pour refaire le plein d'énergie. Un massage doux et des étirements légers sont recommandés pour détendre les muscles.
🛌 Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer et éviter les blessures.
🧖♂️ Pour te relaxer, rends-toi au Spa de la région pour un moment détente. Côté gastronomie, déguste une spécialité locale à l'Auberge de Fenioux. Ne manque pas de visiter le Château de Fenioux et l'Église Saint-Hilaire pour un peu de culture post-course.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
